Flexores de la cadera y movimiento de la rodilla en el sprint

La contribución de los glúteos y los isquiotibiales durante las carreras de velocidad recibe una gran cantidad de atención por parte de los entrenadores y las profesiones de fuerza y acondicionamiento. A menudo se pasa por alto y sin embargo, la fase de impulso de la rodilla en el sprint es muy importante, se realiza por la contracción explosiva de los flexores de la cadera. La colección de músculos flexores de la cadera se encuentra en la parte delantera de las caderas e incluyen los iliopsoas, sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata y los músculos pectíneos. Si buscas mejorar tus habilidades de velocidad, asegurar la realización del movimiento de rodilla con la técnica correcta y el desarrollo de la fuerza de los flexores de la cadera son elementos importantes en tu régimen de entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Ténica de movimiento de rodilla

  1. Contrae los músculos flexores de la cadera y lleva la pierna hacia el pecho tan pronto como el pie deja el suelo. Dobla la rodilla y conduce la cadera hacia arriba hasta inclinarla a 75 a 90 grados. Mueve el muslo más de la posición paralela a la pista durante la fase de impulsión rodilla.

  2. Mantén la cadera justo en la dirección en que corres a medida que levantas la pierna, sin permitir que la pelvis rote o gire. Si hay rotación, el rango de movimiento al levantar la rodilla será limitado.

  3. Haz un movimiento de dorsiflexión con el tobillo y coloca tu pie debajo de la rodilla delantera. Al mismo tiempo que mueves la rodilla hasta el pecho, dorsi flexiona el tobillo moviendo los dedos del pie hacia la espinilla. El pie debe levantarse hasta quedar paralelo al piso. Esto permite que el pie adquiera una posición en la que puede regresar al suelo. La dorsiflexión adecuada del tobillo otorga más fuerza a tus piernas y reduce el riesgo de lesiones al hacer contacto con el suelo.

    Entrenando los flexores de la cadera para hacer sprint

  1. Fortalece los flexores de la cadera entrenando dos días por semana. Realiza levantamientos de piernas acostado y movimientos de rodilla de un paso. La elevación de piernas en posición acostado implica recostarte sobre tu espalda con las piernas extendidas y recoger una pierna estirada en el suelo hasta apuntar al techo. El movimiento de la rodilla en un paso consiste en colocar un pie por delante del otro y mantenerlo en su lugar mientras recoges y conduces la rodilla opuesta hacia el pecho.

  2. Desarrolla poder en los flexores de la cadera con saltos plegados. Estos saltos se realizan de pie con los pies a la anchura de los hombros, bajando en una posición en cuclillas y luego de hacer un salto de altura máxima. Mientras estás en el aire, impulsa las rodillas hacia el pecho para separar los pies del suelo lo más alto posible.

  3. Calienta tus músculos flexores de la cadera correctamente antes de las sesiones de ejercicio con saltos y elevación de rodillas. En ambos ejercicios, céntrate en levantar la rodilla lo más alto posible. Al saltar, salta tan alto como puedas en cada repetición. Realiza cada actividad en dos series de 25 yardas.

Consejos y advertencias

  • Incorpora sesiones regulares de estiramiento de isquiotibiales y glúteos en tu rutina. La altura a la que los flexores de la cadera pueden llevar la rodilla hacia el pecho depende en parte de la flexibilidad de los isquiotibiales y glúteos. Los músculos tensos afectan negativamente al movimiento de rodilla.
  • Los flexores de la cadera son susceptibles a las lesiones debido a la tensión que reciben al correr. Siempre calienta tus músculos flexores de la cadera antes de los entrenamientos de velocidad. Si sufres una lesión, coloca hielo en la zona durante 20 a 25 minutos y céntrate en el fortalecimiento de los músculos una vez que el dolor haya disminuido.

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Escrito por kim nunley | Traducido por ana laura nafarrate