Cómo hacer flexiones usando bandas de resistencia

Si todavía estás trabajando para pasar de hacer medias flexiones (o flexiones de rodillas) a flexiones completas y necesitas un desafío mayor durante esta transición o has dominado las flexiones completas y necesitas un desafío extra, las bandas de resistencia ofrecen una manera inmediata de ajustar la intensidad de los ejercicios de peso corporal. Las bandas de resistencia con agarraderas son ideales para este tipo de ejercicio, pero las bandas de resistencia sin ellas se pueden adaptar para las flexiones también. Este ejercicio será un desafío principalmente para los músculos del pecho (pectorales) y la parte trasera de brazo (tríceps), junto con la espalda y los músculos abdominales, que trabajan para mantenerte en la posición apropiada.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Bandas de resistencia

Instrucciones

  1. Envuelve la banda de resistencia alrededor de tu espalda a la altura del omóplato.

  2. Agarra una manija de la banda de resistencia en cada mano. Si estás utilizando una banda de resistencia sin asas, envuelve cada extremo de la banda alrededor de cada una de tus manos para que el extremo de la banda esté bajo tu palma cuando estés en posición de flexión de brazos, y el resto de la banda salga de el borde exterior de cada mano.

  3. Arrodíllate en el suelo. Inclínate hacia delante y mantén la posición sobre tus dos manos, coloca las manos debajo de tus hombros a un ancho un poco mayor al de los hombros.

  4. Avanza con las rodillas hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Si eres capaz de hacer flexiones de brazos sobre tus dedos del pie, estira las piernas y camina tus dedos de los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén los músculos abdominales apretados para que tu columna vertebral se mantenga recta, no debes hundirte hacia abajo o hacia arriba con las caderas. Vuelve a comprobar que la banda esté todavía alrededor de tu espalda, cruzando el centro de los omóplatos.

  5. Inhala mientras doblas los codos, bajando tu cuerpo hacia el suelo. Mantén la barbilla pegada al pecho, el cuello en línea con el resto de la columna vertebral como si estuvieras de pie hacia arriba y mirando hacia adelante. En este caso, mirarás hacia el suelo. Deja de bajar cuando los hombros estén alineados con tus codos.

  6. Exhala a medida que te empujas de nuevo hasta la posición inicial. No sólo estarás empujando el peso del propio cuerpo contra la gravedad, sino en contra de la resistencia de la banda, también.

Consejos y advertencias

  • El sitio web de "Riverside Online" recomienda seleccionar una banda de resistencia lo suficientemente fuerte para que puedas completar 12 flexiones haciendo un esfuerzo por mantener la forma adecuada. A medida que te hagas más fuerte, tendrás que usar una banda de resistencia más fuerte o, si estás utilizando la banda más fuerte disponible, puedes ya sea agregar una segunda banda o sustituir la banda por tubos quirúrgicos flexibles.
  • Usar una banda de resistencia elástica (o tubo quirúrgico) presenta el riesgo potencial de que la banda se rompa cuando esté siendo estirada y se tenga que liberar esa energía almacenada. Siempre inspecciona la banda de resistencia antes de usarla buscando desgarres, grietas o abrasiones que podrían crear una debilidad potencial en la banda.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por sandra magali chávez esqueda