¿Pueden las flexiones sustituir al press de banco?

Se requieren sustituciones de ejercicios cuando no tienes el equipo necesario, cuando deseas una variación o si no se puedes realizar con seguridad el ejercicio recomendado. Si cualquiera de estas razones te hace reemplazar el press de banca con planchas (push ups), estás en el camino correcto, pero ten en cuenta ciertas consideraciones para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

Uno u otro

Una plancha o pushup es un ejercicio de calistenia. Se realiza en una posición boca abajo. Tus manos y pies deben estar en el suelo con tu cuerpo en línea recta. Puedes doblar y enderezar tus codos para subir y bajar el cuerpo. El press de banca es un ejercicio de peso libre. Se realiza en una posición boca arriba con la espalda en un banco de peso y tus manos en una barra. Puedes doblar y enderezar tus codos al levantar y bajar la barra.

Mismo movimiento

Ya sea que estés en una posición boca abajo o en una posición boca arriba, el movimiento de los brazos durante la plancha y el press de banca son similares: los codos se doblan en ángulos de aproximadamente 90 grados. Los músculos que se usan para hacer este movimiento son los pectorales, deltoides y el tríceps, que son el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos. Los movimientos de la articulación también son los mismos en los codos y en los hombros. Por lo tanto, la plancha puede sustituir el press de banca durante tu entrenamiento.

Un valor añadido

La diferencia principal entre la plancha y el press de banca es la posición del cuerpo. Durante la plancha, tu núcleo se mantiene en posición de línea recta, también conocida como una posición de tabla. Los músculos del abdomen, la espalda y caderas se contraen para mantener la posición de plancha. Compara esto con el press de banca en el que el peso del cuerpo se apoya en el banco de pesas por lo que los músculos de la parte superior del cuerpo son los que se contraen. Tu construyes el tejido muscular en algo más que su parte superior del cuerpo durante la plancha, sin embargo, tu esfuerzo se reparte entre la parte superior del cuerpo y la base, por lo que el pecho no es capaz de levantar tanto peso.

Rompiendo limitaciones

La cantidad de peso desplazado durante una plancha también está limitada por el peso del cuerpo. Si tu objetivo es el press de banco más que su peso, necesitas avanzar en el reto de la plancha cuando lo utilizas como un ejercicio de sustitución. Esto se hace mediante el uso de las variaciones de flexiones como colocar las manos más alto que los pies o la colocar los pies más alto que tus manos. Una plancha de un solo brazo es otra manera de aumentar el desafío de entrenamiento.

Recuperación de Lesiones

La plancha puede sustituir el press de banca durante tus ejercicios de entrenamiento de fuerza y es una buena opción para un entrenamiento al aire libre. Otra razón para usar la plancha en lugar del press de banco es cuando te estás recuperando de una lesión en el hombro. Tienes más control sobre la plancha y puede limitar el rango de movimiento y ajustar la resistencia al colocar las rodillas en el suelo. Con el press de banca, la gravedad tira hacia abajo la barra hacia el pecho, lo que pone la tensión en el hombro.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por juan orduna