Cómo hacer flexiones en un soporte para sentadillas

Si usas pesas libres, probablemente estás familiarizado con los ejercicios de flexiones de brazos (arm curls), que puedes hacer con mancuernas (dumbbells) o con una haltera. Algunos gimnasios tienen halteras separadas específicamente para este propósito, pero en otros, podrías tener que usar la haltera que está en el soporte para sentadillas (squats). La ventaja de usar esta última es que ya está elevada, lo que significa que no tienes que levantar la haltera del suelo, arriesgándote a lesionar tu espalda. Una advertencia: si trabajas en un gimnasio con mucha gente, otros clientes podrían molestarse si utilizas la barra para sentadillas para otro propósito.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Averigua cuánto pesa la barra mirando en sus puntas o en su largo. Las barras típicas pesas 33 o 44 libras, pero algunas podrían pesar menos. Algunas barras tienen el peso expresado en kilogramos; 15 kilos equivale a 33 libras y 20 kilos a 44 libras.

  2. Añade pesas de haltera en las puntas de la barra si necesitas más peso para asegurarte una buena rutina. Como con cualquier ejercicio que haces con pesas, deberías usar un peso suficiente que te permite hacer una ronda de 12 a 15 repeticiones, para que tus músculos se fatiguen y sea difícil completar las últimas cinco.

  3. Párate frente a la barra con tus pies separados a la altura de hombros. Contrae tus abdominales para asegurarte de tener el centro fuerte y luego agarra la barra con un agarre supino. Tus pulgares deberían envolverse sobre la parte superior de la barra y tus manos deberían estar separadas al ancho de hombros.

  4. Flexiona tus rodillas y luego eleva la barra del soporte al estirar tus rodillas, por lo tanto elevas la barra con la fuerza de tus piernas. Párate con equilibrio mientras permites que la barra baje y descanse frente a tus muslos. Inhala profundamente y da un paso hacia atrás, alejándote del soporte.

  5. Exhala al flexionar tus codos y elevar la barra a la altura de los hombros, evitando que tus muñecas se doblen.

  6. Inhala al bajar la barra a la posición inicial. Repite toda la secuencia entre 12 y 15 veces.

  7. Da un paso hacia delante y luego flexiona tus rodillas. A volver a estirarlas, eleva la barra para volver a colocarla sobre el soporte. Tus brazos podrían estar muy cansados ahora, por lo que está bien apoyar la barra en el suelo, retirar las pesas de la barra y luego colocarla sobre el soporte.

Consejos y advertencias

  • Si no has levantado pesas aún, hacer flexiones con la barra podría ser demasiado peso para ti. En cambio, podrías tener que hacer flexiones de bíceps (biceps curls) con mancuernas hasta que estés lo suficientemente fuerte para levantar una haltera.

Más galerías de fotos



Escrito por nicole vulcan | Traducido por maría marcela mennucci