Flexiones (Push-ups) en cama

Aunque las locaciones ideales para hacer flexiones (push-ups) son el gimnasio o el piso de la sala de estar, los factores del tiempo, el espacio y las enfermedades pueden limitar la accesibilidad. Estos factores no deben interferir con tu habilidad para mantener la fuerza de la parte alta de tu cuerpo. Tu cuarto, especialmente tu cama, ofrece oportunidades para un entrenamiento creativo de flexiones.

Beneficios del ejercicio en cama

Ejercitarte en superficies inestables es un método común de entrenamiento. Estas superficies desafían tu equilibrio y requieren que comprometas los músculos más profundos de la parte media de tu cuerpo para mantener una estabilidad dinámica. La mayoría de las personas usa la pelota de estabilidad, bosu, que es una media pelota, tablas y discos de equilibrio para este tipo de ejercicio, pero este equipo puede ser demasiado desafiante para personas con problemas de equilibrio. El colchón de tu cama brinda una superficie de entrenamiento moderadamente inestable. La cama también brinda oportunidades para aumentar el rango de movimiento del ejercicio y hacerlo más desafiante.

Flexión con pierna elevada (Elevated leg push-up)

Elevar tus piernas al realizar flexiones agrega un desafío al ejercicio mientras que se acentúa el trabajo de los pectorales. Colocar tus pies en un banco de ejercicio es el método tradicional para realizarlo, pero tu cama bastará. Coloca tu cuerpo de manera que tus pies se encuentren a la orilla de la cama y tus manos sobre el piso. Lentamente flexiona tus codos para bajar tu pecho hacia el piso y después extiende tus brazos de manera controlada. Haz 16 repeticiones.

Flexiones profundas (Deep push-ups)

Las flexiones profundas son una versión avanzada de las flexiones elevadas (elevated push-ups). Comienza con tus pies sobre la cama, pero coloca tus manos en dos sillas. Flexiona tus codos y baja tu cuerpo hacia el piso. El aumento del rango de movimiento hace esto un poco más desafiante, así que realiza 10 repeticiones.

Estabilización de la parte alta del cuerpo

Coloca tus manos en un objeto inestable mientras realizas las flexiones, para mantener contraídos a los músculos que sostienen la parte alta de tu espalda. Coloca ambas manos en la cama y sepáralas a la distancia del pecho. Camina con tus pies hacia atrás hasta que tu pecho y estómago floten sobre la cama. Lentamente flexiona tus codos para bajar tu pecho hacia la cama, y después extiende los brazos con control.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por arcelia gutiérrez