Flexiones militares y programa de ejercicios abdominales

La fuerza muscular y la resistencia son componentes importantes para satisfacer las demandas físicas requeridas para ser miembro de las fuerzas armadas de Estados Unidos. En el centro del entrenamiento de los militares se encuentran las flexiones (pushups) y las abdominales (situps) y ambos ejercicios se incluyen en las pruebas iniciales y anuales de entrenamiento físico. Puedes seguir los principios de formación de los militares y ponerte en forma si no eres un miembro del servicio.

Horario y Componentes

Completa tu entrenamiento de flexiones y abdominales tres veces por semana y en días no consecutivos. Cada entrenamiento de estilo militar cuenta con un calentamiento, una actividad real de entrenamiento y un enfriamiento. Un calentamiento dinámico de 15 minutos prepara tus sistemas musculoesquelético y cardiovascular para la actividad. El Ejército de los EE.UU. recomienda comenzar con un poco de cardio ligero y completar las actividades de calentamiento que se dirigen al núcleo, como el levantamiento de pierna doblada, puente lateral y puente trasero. El enfriamiento dura unos 10 minutos y consiste en caminar ligero y hacer estiramiento estático, que implica hacer estiramientos durante 20 segundos cada uno.

Estructura del entrenamiento

Después de que hayas calentado podrás pasar a la actividad real de entrenamiento, que incluirá tanto flexiones como abdominales. El entrenamiento se organiza en una estructura de superseries, lo que significa que vas a pasar de un ejercicio inmediatamente al siguiente. Stew Smith profesional de fitness de Military.com recomienda un entrenamiento que consiste en flexiones tradicionales, abdominales, flexiones tradicionales anchas, abdominales, flexiones inversas con agarre estrecho y abdominales dobles. Completa cada uno de estos ejercicios continuos, haciendo 10 repeticiones de cada uno. Repite el circuito cinco veces lo que hace un total de 150 repeticiones de flexiones y abdominales.

Técnicas de pushups

El dominio de la técnica de las diferentes flexiones te ayudará a asegurar que tu entrenamiento sea eficaz y seguro. Para completar el pushup, acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos de manera que estén directamente debajo de los hombros. Levántate con las manos y con los dedos de los pies y contrae los abdominales para que el tronco no se hunda en el suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al piso y luego estira los brazos para volver a la posición inicial. Las flexiones de brazos anchos son similares, excepto que tus manos se colocan a un par de pulgadas de distancia de cada uno de tus hombros. Las flexiones con agarre estrecho implican poner tus manos al lado de la otra para que estén posicionadas directamente en el centro de tu pecho.

Técnicas de abdominales

Las abdominales se realizan idealmente con un compañero para mantener tus pies abajo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Entrecruza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta la parte superior del cuerpo hasta que hayas llegado a una posición vertical y luego controla el torso al bajar hacia el suelo. La contracción (crunch) inversa consiste en mantener la parte superior del cuerpo en el suelo y en su lugar, levanta las caderas del suelo. La contracción doble combina las abdominales y el crunch inverso. Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, levanta simultáneamente los hombros y las caderas del suelo.

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Escrito por kim nunley | Traducido por juan orduna