Flexiones de hombros inclinadas para los deltoides posteriores

Tus deltoides forman el grupo muscular que controla los movimientos de tus brazos y el aspecto redondeado de los hombros. Los deltoides traseros o posteriores se encuentran en la espalda, entre tu brazo y tu hombro, y te permiten mover los brazos hacia atrás. Las flexiones de hombros inclinadas (prone front raises) ofrecen una forma efectiva de trabajar estos músculos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banco de peso con inclinación
  • Dos pesas

Instrucciones

  1. Ajusta la inclinación de tu banco de peso alrededor de los 45 grados. Coloca dos pesas en el piso donde puedas alcanzarlas cuando estés acostado boca abajo en el banco.

  2. Acuéstate boca abajo en la pendiente con las piernas a horcajadas sobre el banco. Tu barbilla debe descansar sobre el borde superior del banco. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo.

  3. Estírate y recoge las mancuernas empleando un agarre en pronación, con las palmas hacia el suelo. Evita bloquear los codos, manteniéndolos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

  4. Exhala y levanta las pesas levantando los brazos hacia adelante. Mantén el cuello relajado y el pecho presionado firmemente en la pendiente. Levanta las pesas hasta que los brazos queden paralelos al piso.

  5. Mantén esta posición brevemente, y luego inhala mientras bajas lentamente las mancuernas. Asegúrate de bajarlas de forma gradual y con control en vez de permitir que se caigan debido a la gravedad. Una vez que hayas bajado los brazos a su posición inicial, has completado una repetición. Repite según sea necesario.

Consejos y advertencias

  • Siempre haz un breve calentamiento antes de comenzar las flexiones de hombro (front raises). Levantar las pesas con los músculos "en frío" puede causar esguinces y desgarros. Comienza con algo de trote ligero para calentar tus músculos, y luego gira los hombros y las muñecas en círculos para aflojar las articulaciones.
  • Las flexiones de hombro inclinadas (prone front raises) pueden no ser para ti si sufriste recientemente una lesión en los hombros, las muñecas o el manguito rotador. Consulta con un médico y, si es necesario, un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.

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Escrito por todd maternowski | Traducido por luciana renata colautti