Flexiones de hombros asistidos

Las flexiones de hombro (Shoulder dips), también conocidas como flexiones de tríceps o de pecho (triceps or chest dips), se centra ya sea en tus tríceps o los músculos pectorales. En cualquiera de los casos, las flexiones trabajan el músculo deltoides anterior en el frente de cada hombro. Si no estás listo para realizar flexiones estándar, utiliza una máquina de flexiones asistida, que emplea un contrapeso para hacer el ejercicio más fácil.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta para hacer el ejercicio mediante la realización de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, y luego haz algunos elongamientos dinámicos. Haz 10 balanceos de brazo horizontales (horizontal arm swings) a la altura de los hombros para aflojar los hombros y el pecho, además de 10 flexiones laterales (side bends) a cada lado para estirar el tríceps y la parte superior de la espalda.

  2. Fija la cantidad deseada de peso en la máquina de flexiones asistidas para contrarrestar algo de tu peso corporal. A diferencia de la mayoría de las máquinas, cuanto más peso selecciones, el ejercicio se volverá más fácil.

  3. Súbete a la máquina, ya sea pisando la palanca de la resistencia o arrodillándote en la plataforma de resistencia.

  4. Agarra las barras paralelas con las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo y extiende los brazos por completo. Mantén las piernas rectas, si estás de pie sobre una palanca de resistencia mientras haces las flexiones de tríceps. Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante un poco si estás realizando flexiones de pecho asistidas.

  5. Inhala mientras bajas el cuerpo doblando los codos y los hombros. Pare cuando tus brazos estén aproximadamente paralelos al suelo.

  6. Exhala a medida que te empujas hacia arriba hasta la posición inicial.

Consejos y advertencias

  • Algunas máquinas de flexiones tienen asas ajustables. Fija el agarre al ancho de tus hombros para enfatizar el tríceps, o un poco más anchos para centrarte en tu pecho.
  • Realiza de ocho a 12 repeticiones. Ajusta el peso para que tus repeticiones finales sean desafiantes.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si has estado inactivo durante un tiempo o si tienes algún problema de salud. Para de realizar flexiones asistidas si sientes dolor.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por priscila caminer