¿Hacer flexiones funciona para los abdominales?

Utiliza tu peso corporal para desarrollar la fuerza en el pecho, los brazos y la región abdominal durante las flexiones (pushups). Las flexiones no requieren equipo y sólo un espacio mínimo, y ayudan a construir la fuerza muscular y la resistencia. Si bien una flexión estándar aumenta la fuerza abdominal, ciertas variaciones de las flexiones ponen más énfasis en los músculos abdominales.

Músculos abdominales

Los abdominales y la espalda baja estabilizan las caderas, la columna vertebral, la cabeza y el cuello durante flexiones (pushups). La forma correcta asegura la participación de los abdominales y ayuda a fortalecer el recto abdominal y el transverso abdominal. El recto abdominal corre por la parte delantera del estómago y ayuda a mantener la columna vertebral durante las flexiones (pushups). El transverso abdominal se extiende horizontalmente en la parte central del abdomen. Comprime y aprieta los abdominales durante las flexiones (pushups).

Músculos adicionales

Las flexiones (pushups) también forman fuerza en los tríceps, el pectoral mayor y el deltoide anterior y medial. Los tríceps están situados en la parte posterior y superior de los brazos y se extienden a los codos. El pectoral mayor es el mayor músculo del pecho y se flexiona y ejecuta la aducción del pecho. Los deltoides anterior y medial se encuentran, respectivamente, en el frente y el centro de los hombros y el pecho, ayudando a flexionar y rotar los hombros.

Flexión estándar

La forma correcta de flexión (pushup) ejercita tus músculos abdominales y evita la tensión en la espalda durante las flexiones. Para hacer una flexión estándar, debes arrodillarte en tus manos y rodillas. Coloca tus manos debajo de los hombros y luego extiende por dos pulgadas. Dobla los codos ligeramente, extiende las piernas detrás tuyo y levántate sobre los dedos de tus pies. Endereza la espalda y alinea los talones, las rodillas, las caderas, la espalda, los hombros y la cabeza. Aprieta tus músculos abdominales y baja el pecho hacia el suelo, doblando los codos a medida que desciendes. Para antes de que tu pecho toque el suelo, empuja hacia arriba y repite. Baja las rodillas si es demasiado difícil realizar las flexiones de brazos sobre los dedos de tus pies.

Ejercicios de flexiones con bola

Los ejercicios de flexiones con bola (ball pushups) aumentan la intensidad abdominal. La bola del ejercicio proporciona un entorno inestable, obligando a tu estómago a trabajar más duro para estabilizar tu cuerpo que lo que ocurre durante las flexiones sobre el suelo. Arrodíllate detrás de una pelota de ejercicios y rueda sobre ella. Coloca las manos en el suelo delante de la pelota y camina hacia adelante. Detente cuando sólo las rodillas y debajo permanezcan en la pelota. Coloca tus manos extendidas dos pulgadas más anchas que el ancho de tus hombros, endereza la espalda y aprieta tus músculos abdominales. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Para cuando el pecho esté a tres pulgadas del piso, empuja hacia arriba y repite.

Flexiones con una sola pierna

Las flexiones con una sola pierna (one-legged pushups) disminuyen la estabilidad de tu centro, creando más desafío para los músculos abdominales que las flexiones estándar. Asume la posición de flexión estándar y levanta el pie derecho un poco fuera del suelo. Realiza cinco flexiones de brazos, cambia de pie y haz otras cinco repeticiones. Levanta la rodilla derecha ligeramente fuera del suelo, si haces las flexiones de rodillas, y sigue el mismo patrón.

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Escrito por judy bruen | Traducido por javier enrique rojahelis busto