Flexiones en la formación del cuerpo de marinos

Aunque las flexiones no son parte del examen de entrenamiento físico para el cuerpo de marinos, son necesarias en su formación. Las flexiones de brazos ayudan a aumentar la fuerza superior del cuerpo y la resistencia en el pecho, hombros, tríceps y el torso. Incluir flexiones en tu rutina de ejercicios ayuda a aumentar tu resistencia muscular y el número de flexiones realizadas.

Perfeccionando las flexiones

Tanto hombres como mujeres en la Infantería de Marina realizan flexiones de brazos en la manera tradicional, con las rodillas sobre el suelo. Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos ligeramente separadas, un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Levanta tu cuerpo del piso, extendiendo totalmente los brazos y soportando tu cuerpo superior. Levanta la parte inferior del cuerpo balanceándalo sobre los dedos. Baja tu cuerpo hasta el suelo doblando los codos. Una vez que tu pecho casi toque el suelo, presiona los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos y repite. Mantén tu cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento.

Escaleras

Las escaleras son un ejercicio de calistenia, como flexiones, dominadas y sentadillas, para aumentar el número que puedes realizar. Visualiza una escalera y cada peldaño de la misma es una rutina y con cada paso en la escalera, hay un aumento en el número de repeticiones que has recorrido. En un entrenamiento de escalera el número de repeticiones en cada repetición sigue un patrón ascendente y descendente, como subir y bajar una escalera. Completa un entrenamiento de escalera mediante la realización de series de flexiones con el siguiente número de repeticiones; dos, cuatro, seis, cuatro y dos con períodos de descanso entre series iguales con el mismo número de repeticiones en segundos. Por ejemplo, en tus primeras repeticiones, completa dos flexiones y luego descansa dos segundos antes de pasar a la segunda serie de cuatro flexiones con cuatro segundos de descanso. Continúa el patrón cinco veces.

Ejercicios de flexiones para principiantes

Los principiantes que no pueden completar 20 flexiones consecutivas pueden realizar una serie de flexiones que implica completar 20 o 25 flexiones con intervalos de descanso programados regulares entre varias repeticiones. Un ejemplo podría ser completando nueve series de flexiones de brazos por cinco segundos de descanso entre cada serie, con el siguiente conteo de repetición: una repetición, dos, tres, cuatro, cinco, cuatro, tres, dos y una repetición. Una escalera como esa te permite completar 25 flexiones en un minuto.

Ejercicios de flexiones para avanzados

Las personas capaces de completar entre 21 y 50 flexiones consecutivas siguen la misma escalera que la de un principiante, no obstante, se aumenta las repeticiones por múltiplos de dos, con cinco segundos de descanso entre ejercicios. Por ejemplo, las repeticiones serían: dos, cuatro, seis, ocho, 10 y luego de regreso hasta dos. Si puedes hacer más de 50 flexiones de brazos debes aumentar a múltiplos de tres, descansando cinco segundos entre repeticiones, como tres, seis, nueve, 12, 15 y luego de vuelta a tres.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por mariana perez