Hacer flexiones durante el embarazo

Los médicos aconsejan a la mayoría de las mujeres que continúen el ejercicio durante el embarazo para mantener su cuerpo sano y fuerte. Tu rutina de ejercicios puede incluir flexiones con seguridad en la mayoría de los casos, aunque es posible que tenga alguna modificación. Incluso si nunca has hecho flexiones antes, puedes agregar a tu entrenamiento durante el embarazo comenzando lentamente.

Obtén el permiso del doctor

Aunque el ejercicio es importante durante el embarazo, la situación de cada mujer es diferente. Antes de iniciar un nuevo plan de ejercicios o continuar uno ya existente, describe el ejercicio, incluyendo las flexiones, a tu médico para asegurarte de que el ejercicio es aceptable. Ya que un ejercicio de peso corporal, o flexiones generalmente tienen el permiso del doctor, pero podrías solicitar algunas modificaciones a medida que tu embarazo progresa, o si eres nueva haciendo flexiones. También puedes solicitar un menor número de repeticiones e indicaciones sobre cuándo parar, en caso de dolor en la zona lumbar.

Posiciones para las flexiones

La posición de plancha tradicional que te pone en el suelo con tu cuerpo levantado, con sólo tus manos y los pies tocando el suelo . Tus manos deben estar a un poco más ancho que el ancho de los hombros , y mueve sólo los codos para levantar y bajar el cuerpo, manteniéndolo recto desde el cuello hasta los talones. En lugar de comenzar con este tipo de plancha cuando se está embarazada , has flexiones de pared, que también funciona para practicantes avanzadas en las últimas etapas del embarazo, cuando tu vientre podría interferir con el movimiento tradicional. Párate con los pies juntos de 2 a 3 pies de distancia de la pared, luego coloca las manos sobre el ancho de los hombros y a la altura del hombro en la pared. Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia la pared, manteniendo la espalda recta . Empuja hacia atrás hasta que los codos estén rectos . Cuando estés lista para más de un entrenamiento, colócate en el suelo sobre tus manos y rodillas , con la espalda recta en el medio. Sube y baja como si se tratara de flexiones tradicionales , cuando tu vientre hace que sea imposible tener el cuerpo recto, ya que golpea el suelo antes de la barbilla, levanta tus caderas un poco para las flexiones modificadas.

Cambiando manos

El embarazo no sólo afecta tu vientre. Cambia los elementos a lo largo de tu cuerpo, incluyendo el aflojamiento de los ligamentos. Esto se hace para relajar los ligamentos en el área pélvica para que el bebé pueda salir más fácil, pero no hay manera de dirigirse a una sola área. Las muñecas podrían verse afectadas por esto, por lo que es doloroso mantenerlas en el suelo al hacer flexiones. En su lugar, has un puño con cada mano y pon la parte superior de tus puños en el suelo o la pared para flexiones de brazos. Esto hace que el movimiento un poco más difícil, pero se necesita la presión de tus muñecas.

Consejos para tus flexiones

Las mujeres embarazadas pueden deshidratarse rápidamente, así que bebe mucha agua durante el entrenamiento plancha. Haciendo conjuntos pequeños es mejor, como grupos de cinco o seis repeticiones, por lo que puedes tomar un descanso y beber un poco de agua antes de hacer otra serie. Cuando estás empezando una entrenamiento plancha, hacer menos es mejor, comenzar una o dos flexiones en un primer momento, y construir hasta dos o tres sets. Escucha a tu cuerpo con cuidado, incluso si has estado haciendo flexiones durante años, el cambio en tu centro de gravedad puede provocar dolor de espalda u otras sensaciones incómodas al hacer flexiones. Detente inmediatamente si algo se siente mal y no hagas más flexiones sin consultar a tu médico.

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Escrito por rob harris | Traducido por soledad gomez