Flexiones y dolor de codo

Las flexiones (push-ups) son un ejercicio básico de calistenia que fortalece el pecho, los hombros y los brazos. Las flexiones pueden provocar dolor en el codo por dos razones principales: Los codos están rectos y soportan el peso de la parte superior del cuerpo en la posición superior y se mueven a través de una amplia gama de movimiento desde la posición inferior a la posición superior. La técnica pobre, sobreentrenamiento, músculos estabilizadores débiles y falta de flexibilidad contribuyen al dolor de codo inducido por flexiones.

Ubicación

El dolor de codo asociado con las flexiones es generalmente epicondilitis medial o tendinitis de tríceps. La epicondilitis medial, apodada codo de golfista y codo de escaladora, es dolor, debilidad, sensibilidad y fatiga en el ubicación interior o medial del codo. La tendinitis del tríceps es la inflamación del tendón que conecta el músculo tríceps al hueso. El dolor de la tendinitis del tríceps se siente en la parte posterior del brazo, justo por encima del codo, y se describe como profunda y dolorosa.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el origen más común del dolor en el codo asociado a las flexiones y el más fácil de corregir. El sobreentrenamiento es realizar demasiado en poco tiempo con descanso insuficiente entre sesiones de entrenamiento. Comienza en un nivel adecuado para ti y aumenta en incrementos graduales en el número de series y repeticiones. Si el dolor muscular o fatiga todavía existe de tus entrenamiento de flexiones anterior, descansa otro día o dos para permitir que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse, sanar y crecer.

Técnica

La mala técnica es una fuente importante de dolor de codo relacionado con las flexiones. Mejora tu técnica mediante la experimentación con diversas colocaciones de mano para determinar la que funciona mejor para ti. Una vez que hayas encontrado la posición ideal de la mano, asegúrate de distribuir el peso uniformemente a través de las palmas. La mayoría de los deportistas ponen demasiado peso en el lado del pulgar de la mano que puede llevar dolor a la muñeca, el codo y el antebrazo.

Fortalecimiento del torso

la debilidad en los músculos del torso conduce a la fatiga y a una descuidada técnica de flexión. La parte superior e inferior del cuerpo deben estar en una línea recta, al realizar flexiones. Si eres incapaz de mantener la alineación correcta del cuerpo al realizar flexiones, aumentas el riesgo de lesión en el codo, debido a mayor cantidad de tensión puesta en las articulaciones. Realizar una rutina de fortalecimiento del torso bien balanceada ayuda a mejorar tu técnica de flexión, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones y maximizar el beneficio.

Flexibilidad

La inflexibilidad contribuye a un gran número de lesiones, incluyendo tendinitis del tríceps y epicondilitis medial. Realiza un calentamiento y enfriamiento meticuloso que contenga estiramientos estáticos y rango dinámico de ejercicios de movimiento dirigidos a toda la extremidad superior para aumentar la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento articular para ayudar a prevenir lesiones. El experto de estiramiento y autor del libro "Stretching", Bob Anderson recomienda sostener el codo cómodamente detrás de la cabeza estirando durante 15 segundos para estirar los músculos tríceps.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por roberto garcia de quevedo