¿Las flexiones diamante (diamond push-ups) son buenas?

Si estás de acuerdo en entrenar solo en casa en vez de en el ambiente ruidoso y lleno de gente del gimnasio, tu bolsa de trucos de gimnasio debería estar cargada con ejercicios de peso corporal. Las flexiones (push-ups) tradicionales son una forma sencilla de trabajar los músculos pectorales, pero con un ligero cambio en la posición de tus manos, cambias el enfoque del ejercicio. Las flexiones diamante (diamond push-ups), también conocidas como flexiones de agarre cerrado (close-grip push-ups), son el mejor ejercicio de fortalecimiento para tus tríceps, de acuerdo con el American Council on Exercise.

Un cambio menor de manos

En una flexión tradicional, comienzas recostándote con el pecho hacia el piso y tus manos colocadas a los lados de tus hombros. Para la versión diamante, mueve tus manos de manera que se encuentren bajo tus hombros o incluso más juntos. En esta posición, tus pulgares deberían estar cerca, así como tus dedos índice. El espacio que queda entre tus manos tiene la forma de un diamante. Desde ahí realizas el ejercicio de la misma forma que las flexiones tradicionales.

Tu tríceps y más

Si deseas cambiar el enfoque muscular de una serie de flexiones tradicionales, el ACE indica que no encontrarás un mejor ejercicio que las flexiones diamante; este ejercicio se enfoca en tus tríceps, los músculos grandes encontrados en la parte alta y posterior de tus brazos. Tus tríceps contribuyen a la extensión de tus codos y la extensión y aducción de los hombros. Otros músculos, incluyendo los petorales, deltoides, bíceps, abdominales, oblicuos y cuádriceps, también reciben su ración de entrenamiento con las flexiones diamante.

Conveniencia y adaptabilidad

A diferencia del entrenamiento con pesos libres, no necesitas ningún tipo de equipo para fortalecer tu cuerpo con las flexiones diamante. Este ejercicio también es adaptable; si haces fuerza con la forma básica, realízalo en plano inclinado apoyando tus manos en la orilla de un banco o barra. Cuando se sienta demasiado fácil, utiliza un chaleco con peso para elevar instantáneamente la resistencia en cada repetición.

Diamante contra otros ejercicios de tríceps

El ACE patrocinó un estudio de la University of Wisconsin/La Crosse para clasificar una serie de ejercicios de tríceps y determinar lo que generó la actividad muscular mayor. El estudio encontró que las flexiones de tipo diamante, incluso cuando se prueba contra los ejercicios de peso libre, dieron lugar a mayor actividad muscular. Los otros cinco primeros, en orden, eran patadas de tríceps (kickbacks), fondos (dips), extensiones sobre la cabeza (overhead extensions) y pushdown con cuerda (rope pushdowns).

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Escrito por william mccoy | Traducido por arcelia gutiérrez