Flexiones de brazos vs. press de banca

Dos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de los pectorales son las flexiones de brazos (push-ups) y el press de banca. Cuando tengas que decidir qué ejercicio incluir en tu entrenamiento, examina tus metas y el tiempo que le puedes dedicar. Si lo que quieres es desarrollar o mantener un nivel de estado físico general y dispones de poco tiempo para entrenar, las flexiones (push-ups) son la mejor opción porque trabajan de forma simultánea los músculos de tu pecho, brazos, hombros y del centro. No obstante, si tu objetivo es incrementar el tamaño de tu pecho y tienes el tiempo para concentrarte en grupos musculares individuales, entonces realiza press de banca con barra, que es lo más eficaz para el desarrollo del pecho.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banca
  • Barra
  • Discos

Instrucciones

    Cómo realizar las flexiones de brazos (push-ups)

  1. Apoya las manos y rodillas en el piso; las manos deben estar directamente bajo los hombros. Mantén los dedos apuntando hacia adelante. Aprieta los abdominales llevando el ombligo arriba hacia la columna.

  2. Endereza las piernas y elévate sobre los dedos de los pies de modo que formes una línea recta desde la cabeza hasta los talones con sólo las manos y los dedos tocando el piso. Mantén la mirada hacia el piso y sigue con los abdominales apretados.

  3. Flexiona los codos y baja tu cuerpo hacia el piso con control. Mantén una línea recta desde la coronilla hasta los talones. No permitas que la parte baja de tu espalda se hunda o que se te levanten las caderas. Baja hasta que tu pecho quede casi contra el piso o hasta que sientas que tu técnica comienza a fallar.

  4. Presiona hacia arriba y endereza los brazos para volver a la posición de inicio. Mantén una línea recta con el cuerpo y aprieta los abdominales mientras completas el movimiento.

    Cómo hacer press de banca

  1. Recuéstate de espaldas sobre una banca. Colócate de modo que la barra quede directamente sobre tus ojos. Mantén los omóplatos presionados hacia abajo y atrás y tu ombligo metido en dirección a la columna vertebral. Agarra la barra con las palmas apuntando hacia adelante y las muñecas en una posición neutra.

  2. Usa un observador para que te ayude a sacar la barra del soporte y colocarla sobre la parte superior de tu pecho.

  3. Inhala a medida que bajas la barra con control hasta justo encima de la mitad de tu pecho. Conserva los antebrazos perpendiculares al piso y las muñecas en una posición neutra. No dejes que tu espalda se arquee y se despegue de la banca.

  4. Exhala a medida que enderezas los brazos y presiona la barra nuevamente hasta su posición original encima de la parte superior del pecho.

  5. Indícale al observador una vez que hayas terminado con la serie para que te ayude a devolver la barra al soporte de forma segura.

Consejos y advertencias

  • Si no puedes realizar las flexiones de brazos con la técnica correcta, revierte el ejercicio apoyando las rodillas en el piso en vez de los dedos de los pies. También puedes hacer las flexiones contra una superficie elevada, como una banca o mostrador, para facilitar el movimiento.
  • Si te duelen las muñecas durante las flexiones, usa unas mancuernas o agarra unas manijas en vez de colocar las manos directamente sobre el piso. Eso ayudará a aliviar la tensión en la articulación de las muñecas.
  • Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
  • Usa un observador siempre que vayas a realizar el press de banca.

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Escrito por andrea merber | Traducido por laura guilleron