Flexiones de brazos (pushups): ¿codos hacia adentro o hacia afuera?

Las flexiones de brazos (pushups) son un ejercicio clásico con muchas ventajas y algunas variaciones, incluyendo la de los codos pegados al cuerpo y la de los codos hacia fuera en línea con los hombros. Las flexiones no necesitan ningún equipo para hacerse, por lo que puedes hacerlas en cualquier lugar. Puedes hacer flexiones de brazos contra la pared, un banco o en el suelo. Pero cómo ubicas los codos, las manos y las rodillas, determina qué tan desafiantes son las flexiones y cómo se adaptan tus músculos.

Distancia entre las manos

Las flexiones de brazos con los codos hacia fuera tienen más de una variación. Las manos pueden separase un ancho de hombros o una distancia mayor, pero en la versión con los codos hacia adentro, las manos por lo general se separan un poco menos que el ancho de hombros. Las flexiones con los codos hacia afuera incluyen flexiones de pecho regulares y flexiones anchas. La diferencia es que, en las segundas, las manos se alejan más que el ancho de los hombros. Las flexiones con los codos hacia adentro son conocidas como flexiones de tríceps, flexiones estrechas o cerradas, a pesar de que todas son esencialmente las mismas. Puedes hacer ambos tipos apoyando tus rodillas o tus pies, dependiendo de tu fuerza.

Musculatura

Las flexiones de brazos trabajan fundamentalmente tres grupos de músculos, el pecho, los hombros y los brazos. Las flexiones amplias con los codos hacia afuera hacen hincapié en el pecho, mientras que las flexiones regulares, también con los codos hacia afuera, distribuyen el peso uniformemente entre el pecho, los deltoides y el tríceps. Juntar más las manos y meter los codos hacia dentro trabaja más el tríceps. Además, las flexiones de brazos con los codos hacia afuera y una separación de ancho de hombros o más sólo utilizan los abdominales como músculos secundarios para la estabilización, pero la versión con los codos hacia adentro también trabaja los abdominales como músculos principales.

Dificultad

Las flexiones de tríceps son más difíciles que las flexiones regulares. Los tríceps son músculos más pequeños en comparación con el pecho y no pueden levantar tanto peso. Así como los cuádriceps son más fuertes que las pantorrillas porque son más grandes, también tu pecho es más fuerte que tus brazos y hombros.

Estrés en la articulación

Llevar los codos hacia adentro pone menos tensión en la articulación del hombro. Incluso traerlos hacia adentro a sólo un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo disminuye el estrés para el hombro. Hacer flexiones de brazos con los codos más cerca de tus laterales fortalece el serrato anterior en una posición más cómoda para el hombro. El serrato anterior se sujeta a la escápula y ayuda a estabilizar la articulación. Si este músculo es fuerte, proteges el hombro de una posible lesión y hace que otros ejercicios de pecho, como el press de banca (bench press), sean más seguros y fáciles debido a la mayor estabilidad de la articulación.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por martin santiago