¿Las flexiones hacen los brazos y el pecho más grandes?

Las flexiones de brazos (push-ups) son los ejercicios de peso corporal más comunes y populares para la parte superior del cuerpo. Trabajan los principales músculos pectorales y tríceps braquial del brazo superior trasero. Además, también trabajan los deltoides anteriores o los músculos del hombro delantero. Se pueden usar para desarrollar numerosos aspectos de tu condición física como la fuerza, potencia, resistencia muscular y masa muscular.

Haciendo tus músculos más grandes

Hacer tus músculos más grandes es un proceso que se llama hipertrofia. Ésta describe cómo las fibras musculares llamadas actina y miosina se espesan en respuesta al ejercicio. La hipertrofia sólo puede ocurrir si hay suficiente estímulo de entrenamiento aplicado a los músculos y si consumes lo suficiente de los tipos adecuados de alimentos para suministrar todos los nutrientes de construcción muscular necesarios. Si tu dieta contiene energía y proteínas adecuadas y estás entrenando lo suficientemente duro, las flexiones pueden dar lugar a una hipertrofia significativa de tu pecho, hombros y brazos delanteros.

Entrenando para hipertrofia

La hipertrofia se produce cuando desafías tus músculos para realizar más trabajo del que están acostumbrados. Expertos como Tudor Bompa, autor de la "Serious Strength", y Robert Kennedy, autor de "The Encyclopedia of Bodybuilding", coinciden en que para lograr la hipertrofia debes realizar varias series de 8 a 12 repeticiones de los ejercicios escogidos. Esto puede significar que, una vez que te has vuelto eficiente en la realización de flexiones regulares, tendrás que encontrar maneras de hacer este ejercicio más difícil. Aunque realizar más de 12 repeticiones de flexiones aumentará tu resistencia muscular, hará poco por hacer tus músculos más grandes.

Ejecución adecuado de flexiones

Para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de flexiones, debes tratar de realizar tus flexiones utilizando la forma correcta. Coloca las manos en el suelo al ancho de un hombro y medio con los dedos apuntando hacia el frente. Con los brazos rectos, lleva los pies hacia atrás hasta que tus talones, caderas y hombros estén alineados. Mantén tu cuello estirado y la barbilla metida. Contrae tus músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Inhala y dobla los brazos para bajar el pecho a una pulgada (2,5 cm) del suelo. Exhala y empuja hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos. Asegúrate de que tu espalda no se hunda en la realización del ejercicio.

Haciendo flexiones más desafiantes

Una vez que puedas realizar más de 12 repeticiones debes buscar la manera de hacer las flexiones más exigente. Una forma de hacer esto es elevar tus pies. Elevar los pies al colocarlos en un banco o escalón pone más carga en tus brazos. Otra forma de hacer las flexiones más eficaces para la hipertrofia es mediante la colocación de las manos sobre ladrillos o utilizando asas especialmente diseñadas para flexiones. Esto aumenta el rango de movimiento posible en la articulación del hombro y aumenta la demanda de los músculos del pecho. También puedes realizar flexiones mientras llevas puesto un chaleco con peso o una mochila. Puedes aumentar gradualmente el peso de tu chaleco o mochila para hacer las flexiones de brazos mucho más difícil. Comienza con alrededor del 10 por ciento de tu peso corporal y progresa a partir de ahí.

Desarrollando mayor hipertrofia

Tan eficaces como son las flexiones de brazos para el desarrollo de la hipertrofia de la parte superior del cuerpo, la mayoría de los físicoculturistas utilizan una variedad de ejercicios como el press de banca con mancuernas, flexiones laterales con pesas e inmersiones para desarrollar plenamente tus músculos del pecho. Los físicoculturistas creen que es necesario utilizar un número de distintos ejercicios para lograr la máxima hipertrofia. Una vez que domines la flexión y hecho la realización de este ejercicio tan difícil como sea posible, te beneficiarás de progresar hacia ejercicios más exigentes y avanzados para promover una mayor hipertrofia muscular.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana perez