Cómo hacer flexiones de brazos con los nudillos

Todas las flexiones de brazos (pushups) desarrollan fuerza y resistencia en tu pecho, hombros y tríceps, pero las flexiones en posición estándar con las palmas de las manos fuerzan a que tus muñecas se hiper-extiendan, lo que puede ser doloroso. Si no tienes asas para flexiones de brazos, realizar el ejercicio sobre tus nudillos es una modificación apropiada para eliminar el dolor de las muñecas. Las flexiones de brazos con los nudillos son similares a los movimientos de lanzar un golpe, por lo que los luchadores de artes marciales mixtas y otras artes marciales a menudo utilizan los nudillos en las flexiones como ejercicio para desarrollar poder al golpear y rango de movimiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Flexiones de brazo con nudillos básicas

  1. Asume la posición estándar de flexiones de brazos con las manos directamente debajo de tu pecho, ligeramente más abiertas que tus hombros. Equilíbrate con las bolas de tus pies con el cuerpo derecho de pies a talones.

  2. Cierra las manos y forma los puños y descansa cada puño en el suelo, directamente debajo de tus codos para que la posición de tu cuerpo no haya cambiado excepto que tu muñecas y manos ahora están derechas.

  3. Baja el pecho hacia el piso. Si estás realizando este ejercicio para un acondicionamiento diario, detente cuando tu pecho esté a nivel de tus hombros. Si estás ejercitando para las artes marciales u otro deporte que requiere que ejerzas poder a través de un rango de movimiento amplio, baja el pecho un poco más. La regla estándar es que debes entrenarte en fortalecimiento en el mismo rango de movimiento que usas para tus actividades deportivas diarias.

  4. Exhala y empújate hacia arriba, enderezando tus brazos. Para el fortalecimiento y acondicionamiento general, cuenta lentamente hasta dos conforme bajas tu cuerpo y después presiona hacia arriba por una cuenta lenta de tres o cuatro. Si estás entrenando para desarrollar poder, permite a ti mismo moverte más rápido pero con control conforme explotas hacia arriba fuera de la posición baja, sin pausar en la posición inferior.

Consejos y advertencias

  • Entre ocho y 12 repeticiones es la recomendación estándar para el desarrollo de fuerza y aguante.
  • Intenta las flexiones de brazos con nudillos modificadas para trabajar el músculo serrato anterior o mayor, llamado el músculo del boxeador, que agrega potencia adicional en el último rango del movimiento de empuje hacia arriba. Toma la posición superior de la flexión de brazos con los brazos extendidos, las manos en puño y sosteniendo tu cuerpo sobre ellos. Mantén los brazos derechos al intentar empujar el suelo aún más lejos de ti, o piensa en empujar tu pecho más lejos del suelo. Mantén plano el cuerpo al hacerlo; no jorobes la espalda. El resultado es una flexión de brazos "mini", en la cual tu torso se mueve en relación al piso pero tus brazos se mantienen derechos. Realiza el ejercicio lentamente para fuerza en general y acondicionamiento, o con mayor explosividad para desarrollar más potencia.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por glen boyd