Cómo hacer flexiones con agarre cerrado

Si quieres tonificar y fortalecer tus tríceps, en la parte trasera de tus brazos, realiza flexiones con agarre cerrado (close-grip push-ups) como parte de rutina de fortalecimiento. Un estudio patrocinado por el Consejo Estadounidense por el Ejercicio mostró que esta clase de flexiones es el ejercicio más efectivo para los tríceps. También trabaja el pecho y los hombros y activa el torso y el interior de los muslos para estabilizar tu cuerpo. Para resultados óptimos, aprende la forma correcta y modifica la flexión para ajustarla al nivel de tu condición física.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Calienta durante 5 o 10 minutos con algún ejercicio cardiovascular de baja intensidad para que la sangre fluya y tu cuerpo se prepare para el ejercicio. Sal a trotar, monta una bicicleta, pedalea en una máquina elíptica, salta la cuerda o haz saltos en tijera.

  2. Ponte sobre tus cuatro extremidades y coloca tus manos directamente debajo de tus hombros o un poco más cerca. Mientras más cerca estén tus manos, más difícil será el ejercicio y más trabajará tus tríceps. Abre tus dedos sobre el suelo para facilitar la estabilidad. Si lo deseas, coloca tus dedos pulgares e índices en forma de corazón, diamante o triángulo, para incrementar la dificultad.

  3. Aprieta los abdominales para sostener tu espalda y luego extiende tus piernas detrás tuyo y apóyate sobre la bola de tus pies. No dejes caer el torso al suelo o empujes las caderas hacia arriba. Contrae los glúteos y los cuadríceps para mantener el cuerpo tan recto como una tabla.

  4. Dobla los codos, manteniéndolos con firmeza a los costados del torso y baja tu pecho hacia el suelo a la cuenta de tres. Deja de bajar cuando tu pecho esté a unas dos pulgadas del suelo y tus brazos estén casi paralelos al suelo.

  5. Extiende tus codos y empújate hacia la posición inicial en la mitad del tiempo que te tomó bajar. Imagina que estás empujando el suelo y mantén el cuerpo tan derecho como una tabla todo el tiempo. Inmediatamente haz la siguiente repetición.

Consejos y advertencias

  • Inhala mientras doblas los codos para bajar y exhala cuando los enderezas para subir.
  • Facilita las flexiones de agarre cerrado haciéndolas sobre tus rodillas, contra una pared o con las manos sobre una superficie elevada.
  • Para un reto mayor, realiza estas flexiones con los pies elevados sobre un banco o una pelota de estabilidad.
  • Consulta a tu médico antes de hacer una nueva rutina de ejercicio, especialmente si tienes lesiones o condiciones médicas.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por eduardo moguel