Cómo flexionar los pectorales

Tu pecho está formado por dos músculos, el pectoralis mayor y el pectoralis menor. El pectoralis mayor, localizado en la parte superior del pecho, es el más grande de los dos y es responsable por la depresión de los brazos al igual que girar los brazos hacia adelante. El pectoralis menor está debajo del pectoralis mayor y es responsable de mover los hombros hacia adelante y hacia abajo. Estos músculos deben ser desarrollados, y debes saber cómo mover tu cuerpo para aislar una contracción muscular antes de poder flexionar tus pectorales como un culturista profesional.

Pecho superior

Algunos ejercicios trabajan diferentes partes del pecho y te ayudarán a obtener una mejor flexión. Para desarrollar la parte superior de tu pecho, haz una combinación de flexiones cruzadas de brazos (cross-over push-ups), flexiones de puño cerrado (close grip push-ups), press de banca en máquina Smith (Smith machine bench press), press de banca con agarre inverso (reverse grip bench press), estiramientos con mancuerna (dumbell pullovers) y estiramientos cruzados con cable de polea (lower pulley cable crossovers). Para construir masa muscular de manera que tus pectorales sobresalgan cuando los flexiones, elige un peso que te permita completar cinco a ocho repeticiones, y descansa por tres a cinco minutos entre sets.

Pecho medio e interior

Para que tus pectorales sobresalgan cuando los flexiones, debes definir la hendidura entre tus pectorales haciendo ejercicios de pecho medio e interior. incluye press de banca, press de banca con agarre invertido, press con mancuerna, press cruzado de cable (cross-body cable presses) y estiramientos de cable (cable crossovers) para acentuar la separación entre los dos lados de tu pecho. Haz tres sets de seis a 10 repeticiones por cada ejercicio y descansa por dos minutos entre sets.

Pecho inferior

Un pecho inferior desarrollado evita que tus pectorales se vean caídos y les da una apariencia más esculpida y erguida cuando están flexionados. Para pectorales inferiores más fuertes que ayuden a tu pecho a verse más definido y levantado cuando está flexionado, haz una combinación de press de banca declinado, press de banca declinado con máquina Smith, mariposa (flyes), flexiones de brazo (push-ups), declinaciones de barras paralelas (paralel bar dips) y estiramientos de cable alto a bajo. Elige un peso que te permita completar cinco a ocho repeticiones, con tres a cinco minutos de descanso entres sets, para desarrollar la fuerza y poder muscular que te permitirá flexionar tus pectorales.

Ahora posa

Una vez que hayas desarrollado un pecho bien redondeado serás capaz de realmente flexionarlo y verte bien haciéndolo. Para flexionar los pectorales, debes desatar una contracción muscular de la misma forma que cuando levantas pesas para este grupo muscular. Párate frente al espejo para que puedas obtener una retroalimentación visual de lo que estás haciendo. Bombea tus brazos hacia adentro y hacia el centro de tu pecho, trae tus hombros hacia adentro hacia el centro de tu pecho y gira tus hombros hacia abajo para hacer que la sangre circule hacia tus pectorales e iniciar una contracción muscular. Identifica cómo se siente cuando tus pectorales se contraen para que puedas aislar ese grupo muscular al flexionar. Sigue practicando hasta que seas capaz de hacer que tus pectorales resalten más y puedas sostener tu flexión por más tiempo.

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Escrito por brandi junious | Traducido por gabriel guevara