¿Las fibras pueden reducir la presión arterial?

Todos los que hablan sobre las fibras, que ayudan a controlar el peso y mejoran el colesterol, sostienen que es el nutriente al que no puedes renunciar. Bueno, uno entre tantos otros. Si padeces hipertensión, tu médico probablemente te recomiende aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas y cereales integrales y disminuir el consumo de alimentos refinados y de sodio. Esto ocurre porque una dieta saludable rica en alimentos con un alto contenido de fibras ayuda a promover la salud en general, pero las investigaciones sostienen que también desempeña un papel importante en la reducción de la presión arterial.

Conceptos básicos sobre las fibras

Las fibras son la parte de los alimentos de origen vegetal que tu cuerpo no puede digerir y están disponibles de dos formas: solubles e insolubles. Las fibras solubles se alteran ligeramente en el tracto digestivo cuando entran en contacto con los jugos digestivos y forman una sustancia con la consistencia del gel. Las fibras solubles ayudan a retardar la digestión y ciertos tipos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol, tal como lo informa MedlinePlus. Por otro lado, las fibras insolubles, permanecen intactas, aumentando el volumen de las heces y ayudando a empujar los desechos por el tracto digestivo.

Investigación clínica

Varios estudiantes importantes han demostrado una asociación importante entre el aumento de ingesta de fibras y la reducción de la presión arterial. La revista "Journal of Hypertension" publicó un estudio en 2004 en el que participaron 110 personas con presión más alta de la normal. Luego de una prueba de 12 semanas en la que los participantes recibieron 8 gramos por día de fibras solubles, se redujeron las lecturas diastólicas y sistólicas. Los investigadores concluyeron que las fibras podrían tener un efecto beneficioso en la presión arterial y solicitaron más estudios. Un meta-análisis de estudios publicado al año siguiente en "Archives of Internal Medicine" revisó 24 ensayos sobre los efectos de las fibras en la presión arterial y determinó que todos arrojaban resultados positivos.

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Johns Hopkins Medicine destaca que el cambio en la dieta estadounidense, que reemplazó los alimentos ricos en fibras por alimentos procesados que carecen de ellas, es el principal culpable de enfermedades que ponen en riesgo la vida, como la diabetes y la enfermedad cardíaca. Cuando los investigadores de Johns Hopkins se esforzaron por averiguar qué tipo de fibra, soluble o insoluble, era más efectiva para reducir la presión arterial, descubrieron que las fibras insolubles eran las más efectivas para reducir la presión arterial sistólica, mientras que ambos tipos de fibras eran efectivos para reducir la presión arterial diastólica. Y lo más importante, los investigadores concluyeron que reemplazar los cereales refinados por otros integrales, de cualquier tipo, ayuda a reducir la presión arterial.

Cómo obtener lo que necesitas

La mayoría de los estadounidenses no obtiene la cantidad suficiente de fibras a través de la dieta. De hecho, sólo consumen la mitad de lo que necesitan, así lo explica MedlinePlus. Para obtener los beneficios de una dieta rica en fibras, incluida la reducción de la presión arterial, se recomiendan al menos 25 gramos de fibras por día si eres mujer y 38 gramos por día si eres hombre. Entre las buenas fuentes de fibras solubles se encuentran el salvado de avena (oat bran), la cebada (barley), los frutos secos (nuts), las semillas, las judías (beans), las lentejas (lentils) y los guisantes (peas). Las fuentes ricas en fibras insolubles son el salvado de trigo (wheat bran), los vegetales y los cereales integrales. No hay una recomendación separada para fibras solubles e insolubles; si consumes una variedad de alimentos ricos en fibras, obtendrás todo lo que necesitas.

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Escrito por jody braverman | Traducido por valeria d'ambrosio