¿La fibra soluble previene la absorción de grasas?

La fibra soluble es uno de los dos tipos de fibra que se encuentran en los productos vegetales que consumimos. A diferencia de su contraparte, la fibra insoluble, el primer tipo se disuelve en agua, es decir que produce una deposición gelatinosa que se desplaza con lentitud en los intestinos y afecta a la absorción de ciertos nutrientes, como la grasa. Un dieta bien equilibrada incluye la ingesta de una porción de ambos tipos de fibra, que se pueden encontrar en una variedad de frutas, granos y verduras.

Información básica sobre la fibra

Todas las plantas que los seres humanos consumen contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, aunque en general la mayoría contiene un poco más de un tipo que del otro. Las personas no pueden digerir ninguno de los dos tipos de fibra, compuesto que produce una deposición voluminosa que se desplaza con facilidad a lo largo del tracto intestinal. La fibra insoluble permanece casi intacta durante el proceso digestivo porque no se descompone en agua, de modo que es el tipo de fibra más beneficioso para producir una deposición saludable. La fibra soluble se descompone en agua y produce una deposición gelatinosa que se desplaza con lentitud a lo largo de los intestinos y se une con otros nutrientes que el cuerpo no digiere ni absorbe; este proceso de unión afecta a la absorción de grasa.

Absorción de grasa

Varios estudios que se realizaron durante la última parte del siglo XX demostraron que el consumo de fibra afecta a la absorción de grasa. Un estudio publicado en 1992 en "The Journal of Nutrition" concluyó que incrementar la ingesta de fibra incrementaba la cantidad de grasa que se secretaba en las deposiciones. Este proceso ocurre porque la fibra soluble se une a los ácidos biliares que la vesícula biliar secreta en el intestino delgado para descomponer la grasa. La fibra y los ácidos biliares luego se evacuan del cuerpo durante el movimiento intestinal; en última instancia este proceso genera que el cuerpo absorba menos grasa, ya que los ácidos biliares no están presentes en la grasa que se absorbe.

Beneficios adicionales

La deposición que produce la fibra soluble también puede afectar a la absorción de otros nutrientes, proceso que en la mayoría de los casos es beneficioso. Por ejemplo, la fibra soluble puede evitar que el cuerpo absorba azúcar y almidón en exceso, situación que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y controlar el colesterol. Los niveles bajos de colesterol pueden prevenir los accidentes cerebrovasculares y los problemas cardíacos. Los niveles reducidos de azúcar en sangre, también conocidos como glucosa, permiten prevenir o controlar los síntomas de diabetes. La fibra puede afectar la absorción de minerales útiles, como zinc, hierro y magnesio, pero no suele ser motivo de preocupación si consumes cantidad suficiente de estos minerales por medio de tu dieta. La mayoría de los alimentos ricos en fibra también contienen niveles elevados de minerales.

Recomendaciones de la ingesta de fibra

La Harvard School of Public Health recomienda que los niños y adultos consuman entre 20 y 30 gramos de ambos tipos de fibra, que en general se denominan como fibra dietaria, en forma de alimentos integrales. Alimentos como la avena, las lentejas (lentils), los frutos secos, los frijoles (beans) y las frutas como manzanas y arándanos (blueberries) contienen un gran contenido de fibra soluble. La fibra insoluble es más frecuente en el trigo integral y los granos, además de en el arroz integral, las legumbres, y las verduras como zanahorias, tomates y pepinos (cucumbers). Las cáscaras de fruta también contienen niveles elevados de fibra insoluble. Si recién comienzas a incorporar más fibra a tu dieta, aumenta el consumo de forma gradual hasta alcanzar la cantidad diaria recomendada, ya que incorporar demasiada fibra en poco tiempo puede causar inflamación y gases. Bebe mucha agua para evitar el estreñimiento.

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Escrito por solomon branch | Traducido por vanesa sedeño