Fibra en las patatas

La patatas son altas en fibra, algunos tipos brindan cerca de 3 gramos en cada porción. La ventaja de la fibra que proviene de las patas es que viene de dos formas, soluble e insoluble, aunque el contenido insoluble es más alto. Cada tipo de fibra tiene beneficios específicos para tu cuerpo, pero debes mantener la cáscara para obtener el efecto completo.

Contenido total de fibra

La cantidad de fibra exacta que obtendrás depende de qué tipo prefieras. Las patatas dulces tienden a ofrecer más. Tres onzas de patata dulce con cáscara, alrededor de la mitad de una grande, ofrece aproximadamente 2,8 gramos de fibra. Las patatas Russet no se quedan tan atrás, con dos gramos de fibra por la misma porción. Las patatas de cáscara roja tienen un poco menos de fibra. Usualmente 3 onzas de patata con cáscara roja ofrece alrededor de 1,5 gramos de fibra.

Beneficios de la fibra insoluble

La mayoría de la fibra insoluble proviene de la cáscara, así que no la peles. La fibra insoluble se empuja a través de tu intestino, forzando a la expulsión de los residuos que te ayudarán a tener evacuaciones intestinales de manera rutinaria. La regularidad es importante para reducir el riesgo de hemorroides, así como para reducir tus posibilidades de sufrir una inflamación dolorosa de una enfermedad diverticular.

Ventajas de la fibra soluble

La fibra soluble, que proviene principalmente de la carne de las patatas, absorbe el fluido en tus intestinos, creando un material gelatinoso. Como resultado, la digestión se hace más lenta, dando tiempo para que las vitaminas y minerales se absorban a través de las paredes intestinales. Además, mientras la sustancia viaja, recoge lipoproteína de baja densidad (LDL por su sigla en inglés). Este es el tipo de colesterol que obstruye tus arterias, así que si tienes más fibra soluble, existe el potencial de que pueda reducir problemas de colesterol alto. Incluso puede hacer más lenta la absorción del azúcar, dando como resultado un nivel de azúcar en la sangre más estable.

Tu requerimiento diario

Tu fibra necesita variar dependiendo del género, etapa de vida y consumo de calorías. Sin embargo, normalmente, un hombre necesita de 30 a 38 gramos al día, mientras que las mujeres requieren 21 a 25 gramos al día, de acuerdo con Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Las mujeres necesitan más durante el embarazo y durante la lactancia (de 28 a 29 gramos al día). Estas son sólo recomendaciones generales; sin embargo, tus necesidades pueden ser diferentes. También puedes calcular cuántos gramos necesitas para tu dieta específica, mientras sepas cuántas calorías tienes en promedio. Por cada 1.000 calorías, debes ingerir 14 gramos de fibra, como se estipula en Dietary Guidelines for Americans 2010. En una dieta de 1.600 calorías, por ejemplo, debes obtener 22,5 gramos de fibra total cada día, mientras que en una dieta de 2.500 calorías deberás obtener 35 gramos.

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Escrito por melodie anne | Traducido por karly silva