Fibra en las moras

Tanto si las compras en el supermercado o las cosechas tú mismo, no tiene mucho tiempo para disfrutar de las moras (blackberries) frescas. Las llamadas zarzamoras deben su corta duración a su forma; una sola baya está compuesta en realidad por muchas frutas que contienen semillas dispuestas alrededor de un centro carnoso y unidas por minúsculos pelos. Aunque esta estructura general hace que las moras sean delicadas, también las hace ricas en fibras.

Contenido de fibra

Las moras son más que una excelente fuente de fibra; son una de las frutas más ricas en fibra disponibles. También tienen más fibra por caloría que muchos otros alimentos ricos en fibra; 1 porción de 1 taza de moras frescas proporciona alrededor de 60 calorías y 7.6 gramos de fibra, o el 30 por ciento del valor diario recomendado, según el U.S. Department of Agriculture. Cerca del 80 por ciento de la fibra de la fruta, o alrededor de 6 gramos por porción, según Jackson GI Medical, proviene de la fibra insoluble. Los casi 1.5 gramos de fibra soluble en una porción de moras incluyen una sustancial cantidad de pectina.

Beneficios directos

Comer moras promueve la función digestiva, la regularidad intestinal, los niveles de colesterol normales y un saludable peso corporal. La fibra insoluble te ayuda a sentirte satisfecho más rápido absorbiendo agua y dejando espacio en tu estómago, mientras que la fibra soluble ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, reduciendo el ritmo en que el estómago digiere los alimentos. Una vez que el material digerido llega al tracto intestinal, la fibra insoluble ayuda a que pase por el mismo y ayuda a evitar que los azúcares simples entren en tu torrente sanguíneo demasiado rápido. La pectina, la principal fibra soluble en las moras, es particularmente efectiva para reducir los niveles de colesterol altos. Después de que la pectina se une al colesterol, la fibra insoluble ayuda a tu cuerpo a secretarlo.

Consejo de consumo

Probablemente hayas oído la regla general de fibra dietaria recomendada; la mayoría de las personas deberían tratar de consumir de 25 a 30 gramos al día. las guías dietarias específicas aconsejan que los hombres y mujeres jóvenes consuman al menos 38 y 25 gramos de fibra por día respectivamente. Debido a que las recomendaciones de fibra están basadas en el consumo calórico, los adultos mayores por lo general requieren menos fibra; la mayoría de los hombres y mujeres de más de 50 años necesitan alrededor de 30 y 21 gramos por día respectivamente. Se cree que consumir la fibra suficiente, de alimentos naturales, no de suplementos, protege contra los problemas intestinales, enfermedad cardíaca y diabetes, según lo afirma la Harvard School of Public Health.

Consideraciones

Cuando comes moras para aumentar el consumo de fibras, también aumentas el consumo de varios nutrientes importantes; 1 porción de 1 taza proporciona el 50 por ciento y el 36 por ciento de los valores diarios de vitaminas C y K respectivamente, y casi el 10 por ciento de los valores diarios de folato, magnesio y potasio. Optar por frambuesas (raspberries) en lugar de moras te proporciona medio gramo extra de fibra por porción con casi las mismas calorías. Las frambuesas a menudo son más fáciles de encontrar que las moras, pero ambas están en temporada casi al mismo tiempo. Las moras frescas se cosechan en los Estados Unidos desde mayo hasta septiembre, con su pico máximo en un corto tiempo entre junio y julio.

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Escrito por meg campbell | Traducido por maria eugenia gonzalez