¿Es la fibra un macronutriente?

Según el Manual de Merck para profesionales de la salud, la dieta diaria promedio incluye 100.000 sustancias químicas, sólo 300 de las cuales son nutrientes. Tu cuerpo necesita nutrientes para desarrollarse normalmente y apoyar las funciones vitales. Específicamente, necesitas macronutrientes en grandes cantidades para una salud normal y energía. Los carbohidratos, proteínas, grasas, macrominerales y agua son todos macronutrientes. Químicamente, la fibra pertenece a la clase de hidratos de carbono y es esencial para la salud humana. Como tal, es considerada un macronutriente.

Definición

La fibra dietética se refiere a un conjunto complejo de hidratos de carbono que contienen 10 o más unidades de glucosa. La fibra también incluye lignina, un compuesto químico que hace que los vegetales sean crujientes y firmes. La fibra existe en diversas formas, incluyendo celulosa, la hemi-celulosa, la pectina y las gomas. También puedes conocerla como forraje. La fibra difiere de otros carbohidratos de dos maneras: tu cuerpo no puede digerirla y no produce ninguna energía. La fibra pasa a través del tracto digestivo relativamente sin cambios y ayuda a mover los residuos fuera del cuerpo.

Tipos de fibra

La mayoría de los alimentos enteros contienen una combinación de los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble retarda la digestión extrayendo el agua para formar un gel viscoso en tus intestinos. Como resultado, tu organismo absorbe menos cantidad de ciertos nutrientes, tales como almidón y azúcar y experimenta una sensación de plenitud. En contraste, la fibra insoluble funciona más como un laxante natural, pasando por tu sistema digestivo casi intacta. La fibra insoluble acelera el movimiento de los alimentos a través del estómago y del sistema digestivo, y también agrega volumen a las heces.

Ingesta recomendada

Ambos tipos de fibra juegan un papel importante en tu salud digestiva y ayudan al cuerpo a mantener los movimientos intestinales regulares. La University of Maryland Medical Center, informa que la American Dietetic Association recomienda una ingesta diaria de fibra de 20 a 35 gramos para los adultos. Sin embargo, el Manual de Merck estima que la ingesta diaria de fibra para la dieta occidental típica es de 12 gramos, muy por debajo de la cantidad recomendada. Sin embargo la fibra puede ayudar a prevenir y asistir en el tratamiento de trastornos gastrointestinales, estreñimiento, hemorroides, colesterol alto, enfermedades del corazón y diabetes. El Manual de Merck también reporta un vínculo entre el cáncer de colon y las dietas bajas en fibra.

Fuentes de fibra

Todos los alimentos de origen vegetal proporcionan cantidades variables de fibra dietética. Las fuentes ricas en fibra soluble incluyen los frijoles secos, los guisantes, la avena, la cebada, las cáscaras de semillas de psilio y la parte blanda de la fruta. Puedes obtener la fibra insoluble de las cáscaras de muchas frutas, verduras, productos de grano entero, salvado de trigo y maíz. Ten en cuenta que los alimentos procesados y refinados suelen tener un menor contenido de fibra que sus contrapartes crudas enteras. Por ejemplo, las frutas crudas y cocidas tienen más fibra que los jugos de frutas, mientras que los panes y cereales integrales proporcionan más fibra que los panes y cereales que no contienen granos enteros. Además, los alimentos ricos en fibra ofrecen la ventaja de proporcionar otros nutrientes esenciales. También puedes obtener fibra como un suplemento o un laxante a granel.

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Escrito por suzanne fantar | Traducido por marcela carniglia