Fibra en los aguacates

Cuando piensas en fibra dietaria, los carbohidratos no digeribles que se hallan prácticamente en todas las frutas, vegetales, granos, nueces, semillas u otros alimentos vegetales, probablemente piensas en la piel de una manzana, en los copos de avena o en los tallos de apio. Los aguacates (avocados) son un excelente ejemplo de qué tan confuso puede ser el término "fibra". Contrariamente a la impresión que te brinda su pulpa suave y cremosa, los aguacates son una buena fuente de fibra.

Contenido de fibra

Una porción de 2,5 onzas de aguacate de California, o aproximadamente media fruta tamaño promedio, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture, tiene unas 114 calorías y 4,6 gramos de fibra. La variedad de Florida aporta casi 90 calorías y 4,3 gramos de fibra por cada porción de 2,5 onzas, que es aproximadamente la cantidad que obtendrás de 1/4 de aguacate tamaño promedio. Aunque no pueden ser calificados como un alimento "rico en fibras", los aguacates sí son una buena fuente de este nutriente. Ya sea que prefieras la variedad California Hass, pequeños y de piel gruesa, o los Florida Fuerte, más grandes y de piel suave, obtendrás alrededor del 18% de tus necesidades diarias de fibras de cualquiera de ellos.

Calidad de la fibra

Como la fibra viene en distintas formas, en general se la categoriza según cómo interactúa con el agua cuando está en tus intestinos: las fibras que se descomponen en agua son solubles, mientras que las que no se mezclan con el agua son insolubles. Aunque las fibras trabajan juntas en cierta medida, cada tipo se asocia con beneficios específicos para la salud. La fibra soluble evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen muy rápidamente y promueve niveles de colesterol saludables. La fibra insoluble fomenta una digestión eficiente y un movimiento intestinal normal. Algo más del 60% de la fibra de los aguacates de California es insoluble, de acuerdo con los cálculos de la USDA. Los aguacates de Florida son incluso más ricos en fibra insoluble, las cuales constituyen un 80% del contenido total de fibras en la fruta.

Ingesta de fibra

Las personas que comen una dieta basada en alimentos ricos en fibras son más propensos a ser delgados y tienen menor probabilidad de sufrir de enfermedad cardiovascular y diabetes, asegura el Linus Pauling Institute at Oregon State University. Incluso conociendo estos importantes beneficios para la salud, la mayoría de los americanos no comen una dieta rica en fibra. La cantidad de fibras que debes consumir depende de tu ingesta calórica, que es la razón por la cual las necesidades de fibra en general se reducen con la edad. De acuerdo con los requerimientos calóricos promedio, la mayoría de los hombres y mujeres hasta los 50 años deben consumir entre 38 y 25 gramos de fibra al día, respectivamente. Los hombres y mujeres de mayor edad pueden satisfacer las necesidades de fibra con sólo 30 y 21 gramos al día, respectivamente.

Consideraciones

Al igual que la mayoría de las comidas ricas en fibra, los aguacates contienen otros nutrientes importantes. Éstos son una buena fuente de potasio, vitamina E, vitamina B6, folato y niacina. Tamibén son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que se sabe reducen los niveles de colesterol altos cuando se las consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas. El aguacate pisado con un tenedor es un untable instantáneo para un sándwich más saludable que la mantequilla o la mayonesa. Las rebanadas de aguacate con tomates cherry, cebolla picada, menta y arándanos enteros son un excelente acompañamiento para el pescado asado. Puedes incluso combinarlo con polvo puro de cacao, leche, un poco de miel y una gota de extracto de vainilla, para hacer un postre de chocolate más nutritivo e igual de delicioso.

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Escrito por meg campbell | Traducido por mike tazenda