¿Qué falta en las dietas vegetarianas?

Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y antioxidantes, los cuales están asociados con una mejor salud y una disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Por otra parte, las dietas vegetarianas son más bajas en grasas saturadas y colesterol que una dieta omnívora. Sin embargo, estas dietas también pueden sufrir de dificultades nutricionales, a menos que se planifiquen cuidadosamente. Los nutrientes que pueden faltar son proteínas, vitamina D, hierro, zinc y los ácidos grasos de cadena larga omega-3.

Proteína

Muchos profesionales de la salud utilizan para le asesorar a los vegetarianos combinar proteínas, es decir, comer diferentes tipos de proteínas en la misma comida, como arroz y frijoles, para hacer una proteína completa. Sin embargo, la American Dietetic Association, en su documento de 2009, establece que una variedad de alimentos vegetales consumidos en el transcurso de un día pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas complementarias no deben ser consumidos en la misma comida. Los alimentos ricos en proteínas son la leche y la leche de soja, tofu, micoproteína, granos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soya.

La vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea, ya que regula los niveles de calcio en el cuerpo. El cuerpo puede producir vitamina D en la piel cuando se expone a la luz solar, pero puede ser deficiente si tu exposición a la luz solar es limitada. La vitamina D se encuentra solamente en un número limitado de alimentos, incluyendo los aceites de hígado de pescado e hígado, que los vegetarianos no consumen, y margarina enriquecida, leche y cereales para el desayuno, que los vegetarianos pueden consumir.

Hierro

El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos, y su deficiencia causa anemia. Este mineral es un problema para los vegetarianos debido a la evitación de la carne y porque el hierro en las plantas no se absorbe tan eficientemente como en los alimentos de origen animal. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con el hierro vegetal puede mejorar su absorción. Las fuentes vegetales de hierro son las legumbres, productos de soja, vegetales de hojas verdes, cereales fortificados para el desayuno, frutas secas y chocolate amargo.

Zinc

El zinc es importante para la cicatrización de heridas, crecimiento y desarrollo normal. Como pasa con el hierro, la absorción de zinc a partir de fuentes vegetales es menor que en las fuentes animales, y por lo tanto los vegetarianos tienen la necesidad de consumir más. Algunas buenas fuentes son los cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos de soya y queso.

EPA y DHA

Las dietas carentes de pescado, huevos o las algas serán bajas en los de cadena larga de ácidos grasos omega-3, los ácidos eicosapentaenoico, EPA, y ácido docosahexaenoico, DHA. Estos nutrientes son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos y para la salud cardiovascular. El cuerpo puede convertir el ácido linolénico, que se encuentra en la colza, lino, las nueces y la soja, en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja. La American Dietetic Association recomienda que consumas algas, leche de soya fortificada y cereales al desayuno y suplementos derivados de microalgas.

Más galerías de fotos



Escrito por manuel attard | Traducido por mariana nonino