Fáciles ejercicios abdominales para personas con sobrepeso

El comenzar con un programa de ejercicios cuando tienes sobrepeso puede ser una experiencia difícil, el gimnasio puede convertirse en un lugar amenazante. La clave es comenzar despacio, con ejercicios fáciles e ir aumentando la intensidad gradualmente. El entrenar tus abdominales no te llevará directamente a la pérdida rápida de grasa, perder grasa de áreas específicas tiene más que ver con tu dieta que con el ejercicio que realices. Un set fuerte de músculos abdominales reducirán el dolor de espalda, mejorar la postura y prevenir lesiones, nota el quiropráctico Thomas E. Hyde, de Spine-Health.com (Referencia 1).

Enrroscamientos (Curl ups)

Los enroscamientos o "curl ups" son mucho más sencillos y más seguros que las sentadillas, que podrían sujetar a tu columna a un esfuerzo excesivo. Acuéstate sobre tu espalda para una sentadilla, con una pierna hacia adelante derecha y la otra flexionada a más o menos 90 grados. Coloca tus manos bajo tu espalda baja, presiona tus músculos abdominales, luego enrosca tu cabeza y hombros, alejándolos del suelo. Pausa en el punto en que sientas que tus abdominales se contraen, luego desciende despacio. Stuart McGill, un especialista en columna de la Universidad de Waterloo, sugiere alternar las posiciones de la pierna a medio camino por medio de tus repeticiones.

Birddogs

A pesar de su nombre tan extraño (birddogs=pájaroperros), este ejercicio es altamente beneficioso para construir abdominales fuertes. Estos incluyen contracción isométrica o estática. Asume una posición a gatas, luego levanta tu mano izquierda frente a ti y tu pierna derecha hacia atrás. Haz que tus dos miembros estén tan derechos como sea posible mientras mantienes los músculos de tu tronco contraídos y sin arquear tu espalda baja. Pausa por dos o tres segundos, luego lleva la mano y la rodilla hacia atrás, ligeramente bajando cada una hacia el suelo antes de comenzar la siguiente repetición. Realiza todas tus repeticiones con un brazo y una pierna, luego intercambia. Si éstos son demasiado difíciles para comenzar, comienza sosteniendo las posiciones por menos tiempo y toma un corto descanso apoyando todos tus miembros en el suelo entre repeticiones.

Presiones Pallof

Las presiones Pallof son un ejercicio anti-rotación conforme tus abdominales están actuando para resistir el movimiento. Quédate de pie junto a una máquina de cable y sostén la manija con ambas manos frente a tu pecho, luego presiona en línea recta. Tus brazos deberán estar derechas y tus manos directamente en frente de la línea central de tu cuerpo. Sostén esa posición por 10 a 15 segundo, luego cambia de lados. Puedes realizar estas presiones pallof usando una banda de resistencia y hay muchas variaciones distintas. Intenta hacerlas en posición arrodillada o en una sola rodilla, con una posición de pies separados o una posición más reducida, aconseja el entrenador Tony Gentilcore (Referencia 3). Para hacerlo más fácil, usa una postura de piernas separadas y coloca una pesa ligera en el cable.

Consideraciones

El entrenamiento de abdominales es importante, pero deberá ser solo una de las partes de tu programa. El moverte más es elemento clave de la pérdida de peso, nota Beth Shepard, del American Council on Exercise. El ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fortaleza y estar activo todo el día te ayudarán más a perder peso que el realizar solo ejercicios específicos para el abdomen (Referencia 4). Esta no es una lista completa de los ejercicios fáciles de bajo impacto para el abdomen que puedes realizar, pero cada uno tiene una función distinta en el tórax, así que son tres importantes movimientos a aprender. Realiza tres sets de 10 a 15 repeticiones cada vez (y tres sets de sostenimiento máximos en la presa Pallof) dos veces a la semana como parte de una sesión de entrenamiento de fortaleza.

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Escrito por mike samuels | Traducido por reyes valdes