¿Cómo puedo hacer extensiones de pierna usando pesos libres?

Las extensiones de piernas son un ejercicio básico de fuerza que se enfoca en los cuádriceps, un grupo de cuatro cabezas musculares que se encuentra en la parte frontal del muslo, el cual es responsable principalmente de la extensión de la rodilla, o de enderezar la articulación de ésta. Este ejercicio de una sola articulación usualmente es llevado a cabo en una máquina especial, pero si entrenas en casa y no tienes acceso a una máquina de ejercicio, puedes usar pesos libres para realizar las extensiones de piernas.

Sé inteligente, usa una mancuerna

Todo lo que necesitas para hacer el ejercicio de extensiones de piernas es una mancuerna y una silla. Siéntate en el borde frontal del asiento y agárrate de los lados de éste. Sostén la mancuerna verticalmente en medio de tus pies, de tal manera que el extremo superior de la mancuerna descanse sobre tus pies. Inclínate hacia atrás ligeramente, pero mantén la espalda recta. Levanta los pies de tal forma que la mancuerna no esté en contacto con el piso. La sección inferior de las piernas deberá estar perpendicular al suelo. Esta es la posición inicial. Extiende dichas extremidades enderezando las rodillas hasta que las piernas estén casi paralelas al piso. Realiza una pausa antes de volver lentamente a la posición inicial.

La mancuerna tiene limitaciones

Aunque éste es un ejercicio efectivo para el fortalecimiento de los cuádriceps, las extensiones de piernas con mancuerna tienen limitaciones. Las mismas solo pueden realizarse con ambas piernas simultáneamente. No puedes trabajar cada extremidad independientemente. A medida que tus piernas se fortalecen, tendrás que usar mancuernas más pesadas para sobrecargar los músculos progresivamente y puede resultar complejo sostener una mancuerna grande, y pesada entre tus pies.

Banda de un solo hombre

Con el ejercicio de extensión de pierna con banda elástica, puedes trabajar una pierna a la vez. Une la banda a un punto de anclaje detrás de la silla y pon el otro extremo del implemento alrededor de tu tobillo. De estar disponible, utiliza una banda con un elemento de fijación para el tobillo. Realiza el ejercicio de la misma manera que la extensión con mancuerna, pero utilizando una pierna por vez. Ubica la silla lo suficientemente lejos del punto de anclaje, de tal manera que el dispositivo esté tensado y provea resistencia.

No olvides

El ejercicio de extensión de pierna no trabaja los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo. Otros ejercicios de piernas populares, incluidas las sentadillas y las zancadas trabajan tanto los cuádriceps como los isquiotibiales, pero los cuádriceps son más activos y dominan estos movimientos. El énfasis excesivo sobre los ejercicios de extensión hace que los isquiotibiales se debiliten y reciban un entrenamiento pobre en comparación con los cuádriceps, lo cual tiene un impacto negativo en el desempeño deportivo e incrementa el riesgo de desgarros musculares. Cuando estés diseñando una rutina para piernas, crea entrenamientos equilibrados que trabajen todos los músculos de estas extremidades.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por jhonatan saldarriaga