Cómo conseguir extensiones de pierna más altas

Las bailarinas se refieren a las extensiones de pierna como el levantamiento de una pierna al frontal o al lateral del cuerpo. Las extensiones se dan en ballet, danza moderna, jazz y otros tipos de baile. Estos movimientos pueden ser energéticos y vigorosos, como en la gran batida o patada alta, o lentos y controlados, como en el développé. La mejora en la altura de las extensiones de pierna requiere flexores de cadera fuertes y tendones de la corva y aductores flexibles.

Fortalecer el iliopsoas

El complejo muscular iliopsoas consiste en tres músculos (psoas mayor, psoas menor e iliaco) que trabajan juntos para flexionar la articulación de la cadera. La debilidad en estos músculos imposibilitará que levantes tu pierna más allá de la altura de la cadera, o 90 grados. Para fortalecer el iliopsoas, siéntate en el suelo y extiende tu pierna izquierda frente a ti. Dobla tu rodilla derecha para poner tu pie en el suelo. Échate ligeramente hacia atrás, poniendo algo de tu peso en tus manos. Inhala profundamente. Cuando exhales, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Baja ligeramente tu muslo y llévalo de nuevo hacia arriba cuatro veces antes de bajar tu muslo derecho y devolver tu pie al suelo. Repite cuatro veces con la misma pierna. Después, cambia de pierna.

Consejos y trucos para el ejercicio de iliopsoas

Cuando empieces a fortalecer tu iliopsoas, realiza el ejercicio con tu pelvis ligeramente hacia dentro, transfiriendo más de tu peso sobre tus manos. A medida que fortaleces y te haces consciente de tu iliopsoas, mantén la pelvis en una posición neutral mientras sigues con la alineación de baile adecuada. Para centrar el trabajo en el iliopsoas, asegúrate de no levantar tu cadera derecha para llevar la rodilla derecha a tu pecho. Levantar la cadera indica que contraes tus músculos del glúteo. Contraer estos músculos dificultará más que realices extensiones de pierna. En vez de eso, siente tu hueso del trasero, o tuberosidad isquial, en la parte inferior de tu pelvis, cayendo hacia el suelo.

Flexibilidad de los tendones de la corva

Los tendones de la corva flexibles te permiten estirar tus piernas cuando las levantas hacia el frente o los lados de tu cuerpo. Centrarte en los músculos de la corva es necesario para evitar desequilibrios en la flexibilidad de los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Empieza tumbándote en el suelo. Dobla tu rodilla derecha y coloca tu pie en el suelo. Agarra tu pie izquierdo con la mano izquierda y estira el pie. Lleva tu pierna tan cerca de tu torso como puedas. Mantén el estiramiento durante varios ciclos de respiración. Después, mueve tu pierna a la izquierda de tu cuerpo, tan lejos como puedas. Mantén esta posición, que estira tanto los tendones de la corva como los aductores, durante varios ciclos de respiración. Finalmente, lleva tu pierna a la derecha, cruzándola frente a tu torso. Mantén durante varios ciclos de respiración antes de repetir con la otra pierna.

Flexibilidad de aductor

Tus aductores están por dentro de tu muslo superior. Los aductores flexibles son necesarios para extensiones de pierna al lado. Para estirar estos músculos, siéntate en el suelo y abre ambas piernas al lado tanto como puedas. Coloca tus manos en el suelo frente a tu y camina con ellas alejándolas de tu cuerpo. Baja tu torso hacia el suelo tan lejos como llegues. Mantén el estiramiento, respirando con regularidad.

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Escrito por kat black | Traducido por natalia navarro