Extensiones con mancuernas y dolor de codos

Las extensiones con mancuernas son un ejercicio para los músculos tríceps que están localizados en la parte posterior del brazo superior. Las mancuernas se mueven en los tres planos por tanto forzando a los músculos asistentes y estabilizadores a trabajar más. El dolor de codos por realizar las extensiones es normalmente tendinitis de los tríceps, epicondilitis (tennis elbow) o la epicondilitis medial (golfer´s elbow). El origen de estas condiciones es una combinación de sobre uso y técnicas incorrectas. La corrección de estos errores de entrenamiento eliminarán las fuentes de tu dolor de codos.

Anatomía

De acuerdo con el artículo escrito por Dan Kurth de la "Journal of the American Chiropractic Association", "El codo es una articulación relativamente estable con dos tipos de movimientos: flexión-extensión y pronación y supinación". La flexión y extensión de los codos son el doblar y enderezar del codo mientras que la pronación y la supinación son el voltear la palma de la mano hacia abajo y hacia arriba. El músculo tríceps endereza el codo mientras que los bíceps braquial, el músculo braquiorradial y el braquial anterior doblan el codo. Los músculos que flexionan la muñeca se adhieren al codo interior mientras que los músculos que extienden la muñeca se adhieren al aspecto exterior del codo. Los tendones conectan los músculos al hueso y la inflamación de los tendones se llama tendinitis.

Síntomas

El dolor de tendinitis de tríceps se describe como un dolor profundo y obtuso localizado en el aspecto posterior del brazo superior justo arriba del codo. La epicondilitis lateral, o tennis elbow, es la inflamación del tendón que adhiere el músculo extensor de la muñeca al codo lateral. Los síntomas del tennis elbow incluyen dolor, sensibilidad y fatiga del codo lateral y antebrazo. La epicondilitis medial o golfer´s elbow, ocurre cuando el tendón que adhiere los músculos flexores del codo interior se inflama. Los síntomas del golfer´s elbow incluyen dolor, sensibilidad y fatiga del aspecto medial del antebrazo y el codo.

Sobre-entrenamiento

La fuente de la tendinitis de tríceps, epocondilitis lateral y la medial es normalmente una combinación del sobre uso y la mala técnica. El sobre-entrenamiento ocurre cuando realizas demasiado y demasiado rápido con descanso inadecuado entre sesiones de entrenamiento. Al realizar las extensiones con mancuernas, tu antebrazo, muñeca y músculos de la mano se están contrayendo constantemente para sostener la mancuerna, los tríceps se contraen para enderezar el codo y numerosos músculos se utilizan para estabilizar el movimiento de la mancuerna. Organiza tu rutina de entrenamiento para que tus codos y antebrazos no se tensionen cada día y reciban descanso adecuado entre entrenamientos para evitar lesiones por el sobre uso y permitir que tu cuerpo sane, se adapte y crezca.

Técnica

La tensión innecesaria y evitable se aplica a la articulación del codo cuando extiendes por completo o bloqueas tu codo al elevar la mancuerna. El pequeño movimiento extra entre la semi-extensión y la extensión completa es de sólo unos cuantos grados. Realizar esto repetidamente con una pesa sobre-tensiona la articulación del codo y pude llevar a la tendinitis del tríceps y daño al ligamento. Al levantar una mancuerna evita la extensión total del codo para minimizar el riesgo de lesionar el codo.

Auto-tratamiento

Si los síntomas comienzan a presentarse, aplica hielo de inmediato. Jeana Chalbert, una entrenadora atlética en el Richard Stockton College, declara "El hielo siempre es buena idea para ayudar a disminuir la inflamación". Incorpora estiramientos de las muñecas, codos y hombros para reducir la tensión muscular, estiramiento de músculos e incrementar el rango de movimiento de las articulaciones. Realiza terapia de auto-presión de puntos con tu pulgar opuesto al tríceps, flexores y extensores de las muñecas. Presiona ligeramente y gradualmente incrementa la presión por un total de seis segundos para romper la tensión de los músculos y aliviar el dolor.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por glen boyd