Extensión de pierna vs. Tijeras

Tanto la extensión de pierna (leg extensions) como las tijeras (lunges) son ejercicios comúnmente usados para fortalecer el tren inferior. Las extensiones y las tijeras usan diferentes clases de movimientos y ambos proporcionan ventajas y desventajas cuando se comparan el uno con el otro. Pero incorporar ambos ejercicios a un entrenamiento del tren inferior puede beneficiar completamente los músculos inferiores.

Movimientos

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ser movimientos compuestos o aislados. Los movimientos compuestos comprometen más de una articulación y múltiples grupos musculares. Los aislados trabajan solamente una articulación e involucran un solo grupo muscular. Las tijeras son un movimiento compuesto que implica una flexión y extensión de cadera, rodilla y tobillo, activando toda la musculatura del tren inferior. Las extensiones de pierna son un movimiento aislado que se enfoca en los cuádriceps mediante el estiramiento de la rodilla.

Músculos trabajados

Las extensiones de pierna trabajan un solo grupo muscular de los cuádriceps. Los cuádriceps están compuestos por cuatro secciones (el recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medio) pero los cuádriceps es el único músculo activado durante todo el rango del movimiento. Las tijeras también trabajan los cuádriceps pero entrenan el glúteo mayor (los músculos de los glúteos), el abductor del muslo interno (especialmente las tijeras laterales, que se inician dando un paso hacia un lado), los isquiotibilales en la parte posterior y superior de la pierna, así como también los músculos de la pantorrilla y la espinilla. Las tijeras en reversa se enfocan aún más en los glúteos. Este tipo de tijeras se inician dando un paso hacia atrás en lugar de ir al frente.

Ventajas

Las tijeras brindan la ventaja de trabajar múltiples músculos a la vez. También simulan un movimiento funcional que puedes usar en tus actividades diarias, fortaleciendo los músculos adecuados para que puedas agacharte y recoger algo del suelo o atrapar una pelota. Asimismo, activan los pequeños músculos estabilizadores al desafiar tu equilibrio y balance. Aislar los cuádriceps mediante las extensiones puede ser beneficioso pues se asegura de que éste músculo trabaje totalmente solo sin depender de la ayuda de otro grupo muscular de las piernas. Las extensiones de pierna también son un movimiento efectivo que ayuda a fortalecer el tejido conectivo que rodea la rótula. También se enfocan en trabajar los tendones de los cuádriceps y fuerza al tendón rotuliano para que se active en contra de la fuerza del movimiento.

Desventajas

Las tijeras trabajan múltiples músculos a la vez pero necesitan una mayor coordinación y atención para realizar el movimiento compuesto. Hacerlas de la manera incorrecta puede causar torceduras y lesiones en múltiples articulaciones. El elemento de inestabilidad puede ser una ventaja pero también una desventaja si no eres lo suficientemente fuerte para estabilizar tu cuerpo en la posición de tijera. También puede ejercer un alto estrés en las rodillas si se realiza de la forma incorrecta o si bajas más de lo que te permite tu cuerpo en el momento. Las extensiones de pierna no son un movimiento funcional y aunque pueden formar tus cuádriceps no necesariamente, les enseña a coordinarse con los otros músculos de tus piernas. Las extensiones tienen pocas adaptaciones al peso para variar el esfuerzo requerido. Las tijeras se pueden modificar limitando la profundidad o la amplitud del movimiento, pero las extensiones de pierna sólo pueden modificarse incrementando cinco o diez libras según la pila de pesas que tenga la máquina.

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Escrito por jullie chung | Traducido por pattricia patino