Extensión de glúteos y caderas

Las extensiones inversas de piernas también se conocen como enrollamientos invertidos de pierna. Este es el movimiento opuesto a la extensión de pierna, que trabaja principalmente los cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Las extensiones invertidas de las piernas trabajan los músculos que hay en la parte posterior de las piernas, incluyendo los isquiotibiales y glúteo mayor. Hay varias maneras de fortalecer los glúteos utilizando extensiones invertidas de las piernas, se puede hacer con o sin equipo de gimnasio.

Ejercicio con bandas de resistencia

El American Council on Exercise recomienda el uso de la extensión invertida de la pierna estando en posición de pie para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Si lo deseas, puedes utilizar una banda de resistencia a la altura del tobillo a algún punto de anclaje, como ser la robusta pata de una mesa. Mientras te encuentres frente al punto de anclaje, extiende la pierna hacia atrás. Cuanto más alto puedas levantar la pierna, más vas a ejercitar los glúteos. Intenta usar variaciones con flexión de la rodilla y manteniéndola recta para trabajar los glúteos desde diferentes ángulos.

Maquina de ejercicios de piernas

La mayoría de los gimnasios ofrecen máquinas de extensión invertida de piernas. Hay versiones para ejercitarse sentado, así como máquinas para hacerlos acostados. Utiliza la forma apropiada cuando te sirvas de estas máquinas, y no trates de levantar más peso del que puedas manejar. Debes ser capaz de hacer al menos de 12 a 15 repeticiones utilizando la técnica adecuada, de lo contrario el peso que estás usando es demasiado. Usando estas máquinas, tratar de patear con tu pierna hasta que te encuentres próximo a tocar los glúteos para obtener mejores resultados, presiona en cada repetición hasta el final del movimiento.

Ejercicios de piso

Autor de "Client-Centered Exercise Prescription" John C. Griffin, ofrece otra manera de hacer extensiones invertidas de piernas sin la necesidad de bandas de resistencia o de máquinas. Para esto necesitarás simplemente la ayuda de un amigo. Esta variación de la extensión invertida de piernas actúa al ponerte de rodillas con tu amigo sosteniendo tu área del tobillo / pantorrilla con su peso corporal. Con tu espalda hacia tu amigo, básicamente haces abdominales, pero a la inversa. Baja lentamente recomienza. Sentirás que los músculos de los isquiotibiales y glúteos comienzan a arder.

Repeticiones / Series

Esculpir y dar forma a los glúteos se hace mejor cuando trabajas la zona durante 8 a 10 series totales por ejercicio, de acuerdo con Brad Schoenfeld, el autor de "Sculpting Her Body Perfect". Él sugiere hacer hasta cuatro conjuntos de un mismo ejercicio, como la extensión invertida de piernas, como parte de tu entrenamiento de isquiotibiales / glúteos. Ejercita esta zona una vez por semana. Cada conjunto debe ser de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Haz estiramiento antes y después de cada sesión de ejercicios, y dale a tu cuerpo un buen descanso entre cada entrenamiento semanal.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por sebastian castro