Extensión cuadrúpeda alternando brazos y piernas

Las extensiones cuadrúpedas de brazos y piernas pueden estirar y acondicionar tus músculos del tronco, incluyendo tus abdominales y tu espalda baja. Aunque a veces este ejercicio en ocasiones es recomendado por doctores como parte de las últimas fases de un programa de recuperación de una herida en la columna, el estirar tu tronco es muy beneficioso. Un tronco fuerte puede mejorar tu postura, estabilidad y balance y hacer que el atletismo y la actividades diarias mejoren. Para obtener mejores resultados y evitar lesiones, siempre calienta al principio y aprende la forma correcta de los ejercicios.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Trota en el lugar durante cinco minutos para hacer que tu sangre fluya y caliente tu cuerpo. Alternativamente, puedes subir a una bicicleta estacionaria, realizar el ejercicio en una máquina elíptica o caminar rápidamente en una cinta. Mantén la intensidad baja porque lo que quieres es aumentar la temperatura de tu cuerpo sin fatigarte o quedarte sin aliento.

  2. Desarrolla el ejercicio cat-camel para calentarte y aflojar los músculos que estarás trabajando. Apóyate en las cuatro extremidades, coloca tus rodillas bajo tus caderas y tus palmas de las manos debajo de los hombros con tus dedos apuntando hacia adelante. Ve hacia abajo para que tu cuello esté alineado con tu columna y aprieta tus abdominales. Mete tu pelvis y encorva tu espalda lo más que puedas para tomar la postura de gato. Sostenla por 10 segundos y lentamente invierte el movimiento y arquea tu espalda baja presionando tus nalgas lo más que puedas por 10 segundos. Repite este ejercicio de calentamiento ocho veces.

  3. Mantente en la posición cuadrúpeda, levanta tu mano derecha y extiéndela hacia el frente colocándolo en paralelo al piso. Ve hacia abajo todo el tiempo y evita rotar tu dorso o arquear la espalda. Sostén la posición por cinco segundos y después repítela con tu brazo izquierdo. Realiza 10 repeticiones.

  4. Levanta tu rodilla derecha del piso y extiende tu pierna, sosteniéndola en paralelo al piso. Mantén tu espalda recta y evita que tus caderas giren. Sostén esta posición por cinco segundos antes de cambiar de pierna. Trabaja diez repeticiones.

  5. Levanta tu mano derecha y rodilla izquierda simultáneamente una vez que domines las extensiones individuales de brazo y pierna. Después extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás hasta que queden paralelos al piso. Evita arquear tu espalda y gira tus caderas o el torso. Mantén tu vista en el piso y utiliza tus abdominales para estabilizar tu cuerpo. Imagina estirar tu cuerpo y sostener la posición por cinco segundos.

  6. Regresa tu mano derecha y tu rodilla izquierda a la posición inicial y repite el ejercicio con tu pierna derecha y mano izquierda. Realiza dos grupos de 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Evita sostener tu respiración durante el ejercicio. Respira normalmente.
  • Para variar, completa un grupo con el mismo brazo y pierna antes de cambiar de lado.
  • Consulta con un médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, especialmente si has estado inactivo o tienes alguna herida o enfermedad.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por elizabeth garay ruiz