Explicación del ejercicio para pecho y espalda del P90X

La rutina de "Pecho y Espalda" en el P90X consiste sobre todo en varias flexiones y chinups, con dos ejercicios que utilizan pesas. Necesitarás una barra de chinups y un par de pesas para completar todos los ejercicios de la rutina. La rutina de "pecho y espalda" debe ser completada en el primer día de las semanas uno a tres y de nueve a 11.

Lagartijas estándar

Colócate en la posición de lagartija estándar y haz tantas flexiones como puedas durante un minuto. Recuerda que debes mantener la espalda y los músculos abdominales apretados. Baja el cuerpo recto casi hasta el suelo, a pocas pulgadas del mismo. Si no puedes hacer flexiones durante un minuto entero, haz todas las que puedas y luego mantén la posición de lagartija hasta completar el minuto.

Pullups frontales

Para este ejercicio, necesitas una barra de pullups. Agarra las empuñaduras al ancho de la barra y tira de ti mismo hasta que tu barbilla pase la barra. Asegúrate de que ambos brazos estén completamente extendidos cuando entres en la posición inferior. Haz tantas como puedas durante un minuto. Si no puedes hacer pullups por un minuto completo, considera usar de una banda de resistencia para hacer las cosas más fáciles. También puedes utilizar una silla para ayudar a reducir la resistencia.

Lagartijas militares

Coloca ambas manos debajo de los hombros y mantén los codos y brazos apretados contra los costados de su cuerpo. En esta posición, haz tantas flexiones como puedas durante un minuto. Si no puedes completar el minuto, mantén la posición durante el mayor tiempo posible.

Chinups con agarre hacia adentro

Agarra la barra del centro y con las palmas hacia tu cara. Levántate y repite durante un minuto entero. De nuevo, si no puedes hacer esto por un minuto completo, considera usar una silla o bandas de resistencia para hacer el ejercicio más fácil.

Lagartijas abiertas

Entra en la posición normal de lagartija y extiende las manos tres pulgadas más lejos de esa posición. Haz flexiones de brazos en esta posición durante un minuto entero. Si no puedes hacerlo, sólo tienes que mantener esta posición durante un minuto entero.

Pullups de agarre estrecho

Agarra la barra con un agarre estrecho y las palmas hacia fuera de tu cara. Una vez más, haz flexiones durante un minuto entero. Si no puedes, utiliza bandas de resistencia o una silla.

Flexiones inclinadas

Las flexiones o lagartijas inclinadas son simplemente flexiones normales, pero con los pies elevados en un objeto, de preferencia algo que sea de 4 a 6 pulgadas de altura. Entre más alto sea el objeto, más difíciles serán las flexiones. Repite esta ejercicio de un minuto.

Pantalones pesados y podadoras de césped

Los pantalones pesados ​​y las podadoras de césped son dos de los tres ejercicios que requieren pesas. Para el ejercicio de los pantalones pesados​​, coloca un pie hacia adelante y dobla las rodillas. Dobla el cuerpo por la cintura, manteniendo la espalda plana. Levanta las pesas del pie hasta la cintura. Haz de 12 a 15 repeticiones. Para las cortadoras de césped, colócate en una posición de desplante y descansa un codo en su rodilla. Con la otra mano, levanta el peso desde el suelo hasta la cintura. Cambia de lado y haz de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones de diamante y vuelos de espalda

Para las flexiones de diamante, coloca ambas manos en el suelo en forma de diamante. Haz flexiones de brazos en esta posición durante un minuto. Si no puedes hacerlo, sólo mantén posición durante el mayor tiempo posible. Los vuelos de espalda son el otro tipo de ejercicio que implica pesas. Párate en una silla y sostén las pesas con los brazos extendidos con las muñecas hacia adentro. Levanta los pesos hacia el techo. Haz este ejercicio durante 15 repeticiones.

Flexiones dive-bomber

Esta es la flexión o lagartija más difícil de la rutina. Comienza en una posición como perro hacia abajo y muévete a la posición de perro hacia arriba, casi como si estuvieras tratando de quedar debajo de una cerca. Invierte el ejercicio, pasando de perro hacia arriba a perro hacia abajo para completar una repetición. Realiza tantas repeticiones como puedas durante un minuto entero.

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Escrito por daniel valladares | Traducido por ana laura nafarrate