Excelente rutina de 20 minutos

Créelo o no, una rutina de 20 minutos puede ser tan beneficiosa como una carrera larga. Según "The New York Times", los científicos de la McMaster University en Hamilton, Ontario, fueron capaces de probar que incluso unos cuantos minutos de entrenamiento intenso a tu capacidad máxima pueden producir cambios dentro de los músculos comparables a varias horas de correr o montar bicicleta. Un artículo reciente en el Health and Fitness Journal de ACSM reportó que los intervalos cortos a alta intensidad seguidos por breves períodos de descanso pueden ayudar a desarrollar la fuerza, bienestar y fomentar la pérdida de peso. Con sólo una silla y una pared, puedes hacer ejercicios en cualquier lado usando el peso corporal como resistencia y entrenamiento de fuerza.

Factores clave


Los abdominales (crunches) fortalecen los músculos del torso.

Existen dos factores que debes tener en mente al hacer una rutina de 20 minutos. Primero, haz los ejercicios tan intensamente como sea posible y deja sólo unos cuantos segundos de descanso entre series. El nivel de dificultad e incomodidad hace que los músculos trabajen de forma similar al entrenamiento de resistencia sostenido. Segundo, alterna grupos musculares en cada ejercicio. Por ejemplo, haz un ejercicio para la parte superior del cuerpo seguido de uno para la parte inferior, dándole a cada grupo la oportunidad de recuperarse.

Ejemplo de una rutina de 20 minutos


Las sentadillas (lunges) se enfocan en los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.

Un programa de ejemplo de Brett Klika y Chris Jordan de The Human Performance Institute of Orlando, Florida, recomienda de 9 a 12 ejercicios realizados a intensidad máxima de 15 a 20 repeticiones, o durante 30 segundos, seguidos de un breve período de descanso. Este circuito puede ser repetido tres veces y puede ser personalizado para que dure 20 minutos. Recuerda, la clave son impulsos cortos de movimiento de alta potencia que trabajen uniformemente todos los grupos musculares en un orden variado de ejercicios para el cuerpo entero, parte inferior, superior y abdomen. - Saltos (jumping jacks) - Cuerpo entero - Sentadilla contra pared (wall sit) - Parte inferior del cuerpo - Flexiones de pecho (push-up) - Parte superior del cuerpo - Abdominales (crunchs) - Abdomen - Subir a una silla (step-up onto chair) - Cuerpo entero - Sentadillas (squats) - Parte inferior del cuerpo - Hundimientos de tríceps en una silla (triceps dips) - Parte superior del cuerpo - Plancha (plank) - Abdomen - Trotar en el sitio o levantando las rodillas - Cuerpo entero - Sentadillas (lunges) - Parte inferior del cuerpo - Flexiones y rotación (push-up and rotation) - Parte superior del cuerpo - Plancha lateral (side plank) - Abdomen

Alternativas


El ejercicio de pilates llamado "el centenar" ejercita todo el cuerpo.

Mezcla la rutina añadiendo tus ejercicios favoritos del entrenamiento de fuerza y resistencia o modificando los ejercicios para mantener a tu cuerpo a salvo de lesiones. Simplemente recuerda cambiar de un grupo muscular a otro y mantener una alta intensidad. Los ejercicios calisténicos, pliométricos y el pilates ofrecen buenos movimientos alternativos. Los ejercicios en estera de pilates incluyen: - El centenar (hundred) - Cuerpo entero - Caminatas de rodillas, hacia adelante y hacia los lados (knee hikes, forward and side)- Parte inferior del cuerpo - Rodar hacia arriba (roll ups) - Abdomen - Piernas hacia arriba (leg pull up) - Parte superior del cuerpo - Bicicletas - Cuerpo entero - Nadar - Abdomen - Piernas laterales recostado (lying side legs) - Parte inferior del cuerpo - Piernas hacia abajo (leg pull down) - Cuerpo entero - Piernas cruzadas (crisscross) - Abdomen - Plancha sobre los antebrazos (forearm plank) - Cuerpo entero

Consulta a un entrenador


Los saltos benefician a todo el cuerpo.

La naturaleza de alto impacto de este programa de ejercicio debe causar incomodidad pero no dolor en los músculos. Si algo no se siente bien, recibe las señales de tu cuerpo y modifica el ejercicio para reducir el dolor o deja de hacerlo. Siempre es mejor consultar a un entrenador antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio para asegurarte de que los ejercicios se hacen correctamente. La forma y técnica adecuada son esenciales para obtener el mayor beneficio con el menor riesgo de una lesión en una rutina de 20 minutos.

Más galerías de fotos



Escrito por stephanie ellison | Traducido por ana maría guevara