Una excelente respuesta: ¿cuáles son los mejores ejercicios para la lumbalgia?

Debes tener cuidado al ejercitarte para no dañar tu espalda.

Sufro de dolor de espalda. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer si la zona inferior de la espalda es débil?

— –Karen H., a través de Facebook

La serie "One GREAT Answer" (una excelente respuesta) de LIVESTRONG.com le lleva tus preguntas sobre salud y estado físico a los mejores expertos del mundo.

La respuesta

Si sufres de lumbalgia o tienes una espalda débil, lo mejor que puedes hacer es fortalecer los pequeños y estabilizadores músculos que hay alrededor de las vértebras, poniendo mínimo estrés en la columna en sí. Hay tres ejercicios básicos que hacen exactamente eso.

Posición horizontal frontal (front plank)

Descansa sobre tu barriga con los codos directamente bajo tus hombros. Involucra a tu estómago y levanta tu abdomen del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Posición horizontal lateral (side plank)

Descansa sobre tu costado con la parte superior del cuerpo apoyada sobre tu codo. Respira y luego levanta tu cadera del suelo, haciendo que la parte exterior de esta suba en dirección al cielo hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantente en esta posición y luego repite lo mismo del otro lado.

Posición del perro de caza (bird dog)

Comienza con tus manos y rodillas en el suelo. Mantén tus caderas al mismo nivel y tu espalda en posición neutra, luego levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha hasta que ambas estén paralelas al suelo. Retén tu respiración y luego vuelve a la posición incial en un movimiento lento y controlado. Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda. Esa será una repetición. Haz entre cinco y 10.

Aunque muchos entrenadores recomiendan sostener esta posición por periodos de tiempo prolongados, puedes probar hacerlo por poco tiempo. Cinco segundos es un montón. Luego puedes ir extendiendo la cantidad de tiempo por la cual lo sostienes.

Sobre el experto

Mike Robertson, MS, CSCS, es copropietario del Indianapolis Fitness and Sports Training y fundador de www.robertsontrainingsystems.com.

Foto: Motoyuki Kobayashi/Photodisc/Getty Images

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Escrito por brian sabin
Traducido por aurelius smith