Cómo evitar trabar mis rodillas

Las complejas articulaciones están compuestas de ligamentos, músculos, cartílagos y tendones. Las rodillas pueden ser un punto vulnerable durante la actividad física o el atletismo; es por esta razón que los entrenadores y profesores de actividad física con frecuencia advierten sobre no trabar tus rodillas, o hiperextender tu pierna, al momento de entrenar. Cuando la articulación se traba, el estrés se elimina de los músculos de soporte y se coloca en la rodilla; como resultado, el tejido suave en la rodilla se daña, aumentando el riesgo de lesiones de rodilla. Debes estar pendiente de tu cuerpo, equilibrar tus músculos y entrenar con las técnicas adecuadas para que tus rodillas estén en la posición adecuada y disminuya el riesgo de lesión.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Elige un nivel de resistencia que encaje con tu habilidad para todos los ejercicios de pie para piernas, como sentadillas (squats), extensiones de pierna (leg extensions), prensa de pierna (leg presses) y curls de pierna con barras (standing barbell curls). Usando pesos que son demasiado pesados para los músculos de tus piernas puede causar que las trabes para obtener un soporte extra. Elige un nivel de resistencia que te permita completar al menos ocho y no más de 12 repeticiones de la manera adecuada.

  2. Da pasos más cortos cuando corres o caminas; los pasos muy largos pueden causar que trabes las rodillas al extender la pierna. La indicación de que tu paso es demasiado largo es si tu pierna aterriza frente a ti, en vez de bajo tu cuerpo. Mantén la articulación de la rodilla suave durante todo el ciclo de la caminata y permítele flexionarse naturalmente cuando tu pie toque el suelo.

  3. Fortalece tu abdomen para mejorar la alineación de tus piernas y pies, lo que puede ayudarte a activar adecuadamente los músculos de la extremidad inferior y reducir el estrés sobre tus rodillas. Un abdomen débil, especialmente glúteos débiles, puede desestabilizar tu pelvis y moverla de su centro. El efecto de esto puede bajar a tus piernas. Entrena tu abdomen, glúteos, espalda baja y caderas, de dos a tres veces por semana. Ejemplos de ejercicios eficientes para éstas partes incluyen planchas (planks), bird-dogs, extensiones de espalda (back extensions), pesos muertos (deadlifts), puentes (bridges) y abdominales (crunches).

  4. Haz ejercicios de resistencia que se enfoquen en tus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos dos a tres veces por semana. Los músculos débiles de las piernas pueden hacer que la rodilla haga un doble esfuerzo para proporcionar estabilidad, fuerza y potencia. Incluye ejercicios como sentadillas, zancadas (lunges), prensa de pierna, pesos muertos y curls de pierna en tu rutina de entrenamiento. Realiza tres ejercicios por entrenamiento, tres series de ocho a 12 repeticiones por cada uno. Varía tus métodos de resistencia para evitar hacer siempre lo mismo, incluye barras, mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia y cables.

  5. Estira con regularidad para mantener flexibles y alargados tus músculos. Unos cuádriceps apretados, por ejemplo, pueden dificultar la activación adecuada y llevar al bloqueo de tus rodillas para soporte extra. Estira por 10 a 20 minutos al final de cada entrenamiento. Mantén cada estiramiento por 20 a 30 segundos. Respira profundamente al estirar, inhalando por tu nariz y exhalando por tu boca.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Discute cualquier tema sobre las rodillas con él.
  • Descontinúa cualquier ejercicio que cause dolor en tus rodillas y busca atención de un proveedor de salud.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por arcelia gutiérrez