Cómo evitar músculos doloridos después de correr

El retraso de la aparición del dolor muscular o DOMS (por sus siglas en inglés), se produce entre 24 y 48 horas después de una carrera, cuando has aumentado la intensidad, duración o frecuencia al correr. Cuando exiges más a tus músculos de lo que tu cuerpo está acostumbrado, se crean pequeños desgarros en las fibras musculares que provocan dolor. Si bien un poco de dolor es normal después de una carrera difícil, puedes ahorrarte mucho dolor con algunas medidas preventivas antes y después de salir a correr.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Calienta con una caminata rápida o trote ligero por 5 o 10 minutos antes de comenzar a correr. Elevar lentamente tu temperatura corporal y la temperatura de los músculos de las piernas que utilizas para correr, puede ayudar a aumentar la elasticidad muscular y la resistencia al desgarro muscular para un dolor menor posterior.

  2. Aumenta la duración, velocidad o frecuencia de tus carreras de forma gradual. Por ejemplo, en lugar de pasar de una carrera de dos millas a una carrera de 10 millas en una semana, aumenta la distancia en un 10 por ciento cada dos semanas.

  3. Al principio de tu entrenamiento apégate a los recorridos planos o de cuesta arriba y añade poco a poco una carrera cuesta abajo, para que los músculos se adapten. Correr cuesta abajo hace que los músculos cuádriceps se alarguen repetidamente, causando un aumento en la tasa de rotura de los tejidos conectivos de los músculos.

  4. Realiza un entrenamiento variado alternando entre correr y otras actividades aeróbicas durante toda la semana. Nadar o andar en bicicleta en lugar de correr le da a los músculos con los que corres tiempo de recuperarse del esfuerzo de tu última carrera.

  5. Toma un suplemento de vitamina E después que corras y puede que experimentes menos dolor muscular. Si bien los resultados de los estudios varían, los suplementos de vitamina E podrían acelerar la recuperación muscular para así ayudar a prevenir o aliviar el DOMS.

Consejos y advertencias

  • Si bien el estiramiento o un masaje podrían proporcionar un alivio temporal para el dolor en los músculos, ninguno ha demostrado reducir o prevenir el dolor muscular.
  • Si experimentas dolor muscular después de correr, permite que tu cuerpo descanse hasta que el dolor desaparezca o mantén una carrera ligera para evitar el sobre entrenamiento.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por ana karen salgado beltrán