Cómo evitar el dolor en el talón causado por el impacto de la pisada

Escrito por michael shiva best | Traducido por pei pei
El dolor en los pies es un problema común de los corredores, pero se puede evitar.

El dolor es un problema común entre los corredores y las personas que pasan gran parte del día de pie. Hay muchos factores que pueden influir en esta situación, pero los más comunes son el impacto del pie contra el suelo, el tipo de zapatos, la mala ejecución de tu entrenamiento y el exceso de ejercicio, además de que el peso corporal y la longitud del paso también pueden contribuir. Afortunadamente, hay maneras de prevenir el dolor en el talón por completo.

Experimenta con tu pisada. Los corredores utilizan tres tipos: la pisada de talón, la pisada con la parte media del pie y la pisada de dedo. Tu decisión depende de lo que es más eficiente y más seguro para ti, sin embargo se sabe que la pisada de talón puede tener un mayor impacto en los pies y las rodillas. Si la pisada de talón te causa dolor, es posible que desees ajustar lentamente tu entrenamiento a un estilo de carrera diferente.

Estírate regularmente para tener un mejor control sobre la pisada y la zancada. Mantener las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los tobillos rígidos puede generar un impacto innecesario en tus pies al correr. Estirar estos músculos después de cada entrenamiento va a mejorar tu rango de movimiento e incluso pudiera reducir una gran variedad de dolores y molestias.

Para evitar lesiones, elige zapatos cuyo diseño sea adecuado para tu estilo de correr.

Compra zapatos que te den apoyo y que tengan suelas diseñadas para absorber el impacto del talón. Si sueles correr aplicando la técnica de pisada de talón naturalmente querrás apegarte a sus principios y luego comprar calzado adecuado para ello. Los zapatos con el acolchado correcto te permitirán avanzar mucho en el camino hacia el alivio del dolor en el talón.

Revisa tus zapatos de correr y vigila el grado de desgaste y las roturas. La duración de la vida útil de cada zapato deportivo es diferente, y depende de manera especial de la superficie donde acostumbras entrenar. Si notas que la huella en las suelas se ha desgastado mucho o si sientes que el relleno en la parte media del pie o el talón se ha comprimido demasiado, por lo que ya no está dando apoyo a tus pies, reemplaza los zapatos inmediatamente. Correr llevando zapatos viejos puede ser tan perjudicial como lo es hacerlo usando los zapatos equivocados.

Planea y deslízate al correr. Para maximizar la eficiencia y la seguridad de la carrera, trata de no rebotar, de no elevarte mucho y de no aterrizar con fuerza en cada zancada. Al rebotar -lo cual a menudo es causado por trotar o correr demasiado lento- puede poner demasiada presión en tu pisada cuando aterrizas. Corre un poco más rápido para hacer coincidir la velocidad con tus zancadas.

Mantén las zancadas regulares y no balancees tus piernas hacia adelante. Es mucho menos probable que las zancadas uniformes y consistentes te causen lesiones en los pies. No lances la pierna muy lejos en cada paso para así disminuir el impacto y la presión sobre los talones cuando aterrices.

Consejo

Si el problema es crónico, quizá sea necesario tratar otras cuestiones como los problemas de peso y de la tiroides.

Si sientes un dolor agudo en los músculos de los pies después de horas de estar sentado o acostado, el problema puede ser la fascitis plantar, una lesión ocasionada por el esfuerzo común de los ligamentos del pie.

Advertencias

Si el dolor en el talón es leve, cabe la posibilidad de que sea causado simplemente por el cansancio y el exceso de entrenamiento. En este caso, corre un poco menos cada semana y complementa tu actividad cardiovascular con entrenamiento de bajo impacto como el ciclismo o la natación.

Si el dolor es crónico o severo, deja de correr inmediatamente y buscar el asesoramiento de un profesional médico con licencia.