Cómo evitar el dolor de espalda por el press de banca

El press de banca (bench press) es a menudo el ejercicio favorito de los culturistas debido a su habilidad de maximizar el crecimiento de los músculos del pecho, o músculo pectoral mayor, el cual, desarrollado, se presta a la estética del cuerpo musculoso. La forma es tu aliada al realizar el press de banca. Realiza este ejercicio de manera correcta y tu torso estará tonificado y esbelto. De lo contrario, si comprometes tu postura, como al exagerar el arco de tu espalda, puede conducirte al dolor de espalda o incomodidad. Saca provecho de los resultados levantando con cuidado.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta por unos 10 minutos antes de realizar cualquier ejercicio de levantamiento, incluyendo el press de banca. Involucra la actividad cardiovascular como trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Realiza una serie de 10 repeticiones de flexiones de brazos (push-ups) para activar el pecho y los hombros para el press de banca.

  2. Escoge la cantidad de resistencia que deseas utilizar para el press de banca y carga las pesas a la barra. El nivel de resistencia debe permitirte completar por lo menos ocho repeticiones pero no más de 12 con la forma adecuada. Coloca la barra sobre su soporte.

  3. Recuéstate sobre tu espalda sobre la banca con la barra ubicada por encima de tu pecho. Coloca los pies planos sobre el piso. Jala el estómago hacia tu columna para proteger la espalda baja. Si no involucras tu centro al realizar el press de banca puede causar dolor o lesión a la espalda baja. Desliza tus omóplatos juntos. Mantén una posición neutral con la columna par que que tenga un ligero arco natural.

  4. Agarra la barra en posición prono con las manos separadas ligeramente más anchas a tus hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla sobre tu pecho superior con los brazos estirados.

  5. Dobla tus codos hacia los costados y baja la barra hasta que esté directamente encima de tu pecho. Mantén apretado el abdomen y evita sobre-arquear la columna para estabilizarte en contra del peso, lo que puede resultar en una lesión. Mantén tu espalda presionada contra la banca a lo largo del ejercicio.

  6. Empuja la barra hacia el techo hasta que tus brazos estén derechos. Mantén los codos suaves para evitar que los bloquees. Presiona los omóplatos contra la banca al empujar la barra por encima de tu pecho.

  7. Sostén el levantamiento por una cuenta y baja la barra una vez más para preparar el segundo levantamiento. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Evita utilizar pesas que sean demasiado pesadas para tu nivel de condición. Hacer esto puede presionar tu espalda y causarte dolor e incomodidad.
  • Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio nuevo. Informa a tu médico si tienes dolor de espalda u otros problemas.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por glen boyd