Cómo evaluar la resistencia muscular

Tienes una meta de ejercicios y has creado un programa para ayudarte a lograrlo. Sabes tu peso e incluso puedes haberte tomado las medidas. Ahora es el momento de darte cuenta de lo fuerte que eres. Antes de comenzar tu programa tómate el tiempo para poner a prueba tu fuerza muscular y crear una línea de base para el inicio de tu programa. Esto te dará un punto de partida para que puedas controlar tu progreso.

Fuerza muscular

En el mundo del fitness a menudo puedes oír el término fuerza muscular. La fuerza muscular se refiere a la capacidad del músculo para producir una fuerza contráctil máxima contra algún tipo de resistencia. Un ejemplo podría ser la prensa de banco, en la cual estás utilizando tu fuerza muscular para levantar la barra de de la rejilla, hasta el pecho y nuevamente hacia arriba. En este ejercicio se pueden probar dos tipos de contracciones musculares, estática y dinámica. Las pruebas estáticas se refiere a una contracción isométrica o una donde no haya movimiento de la articulación. La dinámica es la opuesta y requiere movimientos de la articulación.

1RM

Necesitas encontrar tu 1RM o repetición máxima, cuando pruebas la fuerza dinámica. El 1RM es el mayor peso que puedes levantar con éxito para una repetición. Comienza con una estimación de la mitad de tu 1RM. Por ejemplo, si eres es capaz de levantar 30 libras, comienza con 15, y usa eso como tu sistema de calentamiento. Una vez descansado aumenta tu peso en un 60 a 80% de tu 1RM estimado. Siguiendo con el ejemplo, levanta entre 18 y 24 libras durante tres a cinco repeticiones. Aumenta poco a poco el peso de una repetición. Anota el último peso que fuiste capaz de levantar con éxito.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

La mayoría de los entrenadores utilizan pruebas estáticas y dinámicas para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las pruebas estáticas tales como la fuerza de agarre se pueden hacer en varias máquinas, como un dinamómetro. La prueba dinámica puede incluir una o varias pruebas. Si sólo estás utilizando una, American College of Sports Medicine recomienda la prensa de banca. Este es un movimiento de la articulación múltiple que utiliza la fuerza dinámica, y es un buen indicador de la fuerza superior del cuerpo. Si deseas utilizar otras pruebas, debes incluir el lateral abajo y el curl de brazo.

Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Verificar tu fuerza corporal de la parte inferior estática también se puede hacer con un dinamómetro hecho específicamente para las piernas. la prueba dinámica depende de tu preferencia. El ACSM recomienda utilizar la prensa de piernas para las pruebas individuales. La extensión de pierna, un ejercicio de articulación múltiple, utiliza la fuerza dinámica y obliga a que sea un buen indicador de la fuerza de las piernas. Si tienes más tiempo o si deseas utilizar algunas pruebas más, agrega la extensión y el curl de pierna. Estas pruebas adicionales se centran en la fuerza de los cuádriceps y los tendones de la corva.

Calentamiento

Antes de la prueba, calienta durante al menos cinco minutos. Esto aumentará el flujo de sangre y preparará tus músculos para levantar pesas. Anota tus resultados y la fecha. Hacer una prueba antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio va a producir tu línea de base. Si no estás viendo resultados, cambia parte de tu programa.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por martín giovana