Cómo estructurar músculos abdominales y pectorales sin pesas

Estructurar la masa muscular incrementa tu fuerza, metabolismo y salud en general. El entrenamiento de fuerza estructura músculos al desgarrar fibras musculares, las cuales se regeneran más fuertes durante los días de descanso. Los abdominales y músculos del pecho, o pectorales, fuertes mejorarán tu balance y coordinación, e incrementarán tu poder. Si quieres ejercitar en casa sin equipo, hay muchas formas efectivas de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para tus abdominales y pectorales que no involucran pesas.

Ejercicios abdominales

Tu grupo muscular abdominal está hecho de tu recto abdominal y tus oblicuos. Para estructurar efectivamente tus abdominales, debes trabajar ambos músculos. Un estudio de 2001 de la San Diego State University financiado por el American Council on Exercise observó la actividad muscular de hombres y mujeres mientras hacían 13 combinaciones diferentes de ejercicios abdominales. La maniobra de la bicicleta, la silla del capitán, abdominales sobre una pelota de ejercicio y abdominales verticales de piernas activan mejor el recto abdominal, haciendo que sean más efectivos. En adición a estos ejercicios, haz abdominales reversos, que se encuentran entre los más efectivos para tus oblicuos.

Ejercicios pectorales

Según un estudio hecho por la University of Wisconsin, los descensos de pecho son los más efectivos ejercicios sin pesas para estructurar tus pectorales. Las flexiones de brazos son efectivas también, pero las flexiones suspendidas son más efectivas que las estándar. Para hacer flexiones suspendidas, pon tu peso sobre aros de gimnasia a 12 pulgadas (30,48 centímetros) sobre la altura del suelo. Haz poses de yoga para reclutar tus abdominales y pectorales para el equilibrio para incrementar tu fuerza. Haz la Tabla, Tabla de costado y Tabla Delfín si eres un principiante. Avanza hacia sostener las poses de la Grulla, la Grulla de Costado y los Ocho Ángulos usando tus abdominales y pectorales.

Series y repeticiones

El American Council on Exercise recomienda hacer una a tres series de 8 a 12 repeticiones para un beneficio muscular óptimo. Solo haz estos ejercicios si puedes completar el movimiento completo correctamente sin perder la forma indicada. Cuando puedas hacer 12 repeticiones sin perder la forma, incrementa tu resistencia de peso por 5 a 10% para seguir desafiando a tus músculos.

Consejos y advertencias

Descontinua los carbohidratos simples y azúcares de tu dieta e incrementa el consumo de proteínas magras para estimular el crecimiento muscular. Entrena la fuerza de todos tus músculos; los desequilibrios de fuerza pueden causar lesiones. Haz varios ejercicios por cada grupo muscular y mézclalos semana a semana para cambiar los músculos y evitar mesetas de fuerza. No sobreentrenes; da a tus músculos al menos dos días para que se recuperen completamente. Estira tus músculos al final de cada sesión de ejercicio para aflojar tus músculos y prevenir lesiones. Haz al menos dos o tres ejercicios cardiovasculares por semana para un programa balanceado.

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Escrito por ben prien | Traducido por lautaro rubertone