Estrategias de plan de alimentos para pre-diabetes

Aproximadamente 57 millones de estadounidenses tienen pre-diabetes, según la American Diabetes Association. La pre-diabetes es una condición caracterizada por niveles elevados de glucosa en la sangre. La mayoría de las personas desarrollan pre-diabetes antes de ser diagnosticados con diabetes tipo 2. Con esta condición, aunque los niveles de glucosa en la sangre son más altos de lo normal, todavía no son lo suficientemente altos para ser diagnosticados como diabetes. El control de tu peso, hacer ejercicio y adoptar ciertas estrategias con un plan de comidas puede evitar o prevenir que la pre-diabetes se convierta en diabetes tipo 2.

Balancea tus alimentos

Para un mejor control del azúcar en la sangre, consume una dieta rica en fibra baja en alimentos grasos de origen animal y rica en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, cereales integrales y verduras. Para una dieta bien equilibrada, un grupo de alimentos no debe superar significativamente a otro, ya sea en tu plan de comidas o en tu plato. Mentalmente divide el plato en tres partes. Para el desayuno, un tercio debe incluir: 1 a 2 oz de proteína magra, otro tercio de verduras o frutas y el último tercio, almidones o cereales integrales. Un vaso de leche o una taza de yogur para un desayuno equilibrado. El almuerzo y la cena se pueden dividir entre las proteínas magras, vegetales sin almidón y vegetales con almidón o granos enteros. Completa cada comida con productos lácteos sin azúcar, bajos en grasa o sin grasa. Dividir el plato ayuda a asegurar que cada comida sea equilibrada.

Comer regularmente

Los picos de azúcar en la sangre a menudo se producen cuando te saltas comidas, te das atracones o comes de manera inconsistente. Evita saltarte las comidas y trata de comer aproximadamente cada cuatro horas. Recuerda que los bocadillos deben estar bien equilibrados e incluir una fuente de proteína magra y carbohidratos. Esfuérzate por comer tres veces al día, cada porción de aproximadamente el mismo tamaño. Incluye dos a tres aperitivos. Esto es lo óptimo, ya que ayuda a mantener el hambre bajo control y los niveles de azúcar en la sangre estables. Por ejemplo, para una dieta de 1,800 calorías, puedes comenzar tu día con un desayuno de 400 calorías, consumir una comida de 500 calorías cuatro o cinco horas más tarde seguida por una merienda de 200 calorías a media tarde. Mantén la cena en alrededor de 500 calorías y, dos horas más tarde, ten otro bocado de 200 calorías equilibrado, como la mitad de un sándwich de mantequilla de maní y 4 oz la leche sin grasa. Por supuesto, las necesidades calóricas y espaciado de comidas variarán dependiendo de tus necesidades.

Evita ciertos alimentos

Mientras que, en general, no hay comida o bebida etiquetada como "mala", si tienes pre-diabetes, debes evitar algunos alimentos. Abandona las bebidas azucaradas, como refrescos, aguas saborizadas y la mayoría de los jugos. Mientras que el jugo 100 por ciento puede ser una opción saludable, lo mejor es la fruta entera. Sé consciente de los condimentos cargados de azúcar. Evita el jarabe de arce y de panqueques , mermeladas y conservas, la mayoría de las salsas de barbacoa, salsa agridulce y muchos aderezos comerciales. Muchos de estos productos son ricos en azúcares simples. En general, limita las comidas rápidas, los alimentos fritos y procesados, tales como productos de pan blanco y postres congelados, incluso si son "sin grasa". El yogur congelado sin grasa, por ejemplo, no es la opción más saludable. A pesar de que no contiene grasa, a menos que también sea bajo en azúcar, esta delicia helada normalmente proporciona la misma cantidad de calorías y más azúcar que su contra parte cargado de grasa.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por verónica sánchez fang