Cómo tener un estomago bien tonificado (mujeres)

Tener un estomago bien trabajado requiere atención a los detalles diarios no solamente para el entrenamiento sino también para los ejercicios aeróbicos y los hábitos alimenticios. Si tienes mucha grasa alrededor de tu estomago todos los ejercicios abdominales que hagas no podrán mostrar tus músculos. Los ejercicios abdominales que hagas deberían incluir todos los músculos de los abdominales; oblicuos internos, oblicuos externos y los abdominales transversos. Tus músculos abdominales, como otros de tus músculos mayores tienen que ser constantemente puestos en desafío para que puedan quedar más tonificados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas
  • 2 sostenedores para abdominales (slings)
  • Banco inclinado
  • Tobilleras con peso

Instrucciones

    Ejercicios abdominales

  1. Sostén una mancuerna contra tu pecho cuando hagas abdominales en un banco reclinado, tu rectus abdominus; sostén la mancuerna con ambas manos y mantén tus brazos derechos.

  2. Pon dos sostenedores de brazos para abdominales en barra (abdominal slings). Pon tus brazos en los sostenedores ubicándolos tan cerca de las articulaciones de tus hombros como puedas. Cuélgate de los sostenedores en un ángulo de 90 grados con tus hombros. Contrae tus abdominales transversos para estabilizar tu cuerpo, metiendo para adentro tu ombligo hacia la columna. Enfócate en tus abdominales inferiores, cuelga tus piernas derechas hasta que estén paralelas al piso, despacio baja las piernas y repite.

  3. Sostén una mancuerna en tu mano derecha y párate con tus rodillas dobladas y los pies separados a una distancia de ancho de hombros. Inclínate hacia el lado derecho, bajando la mancuerna hasta pasar el nivel de la rodilla derecha. Contrae los oblicuos en la parte izquierda del tronco para volver a la posición normal. Repite hasta completar el set luego cambia de lado para trabajar los oblicuos del lado derecho del tronco.

  4. Completa 6 sets de 10 repeticiones por ejercicio abdominal, de a poco debes ir incrementado el peso de las mancuernas, utiliza tobilleras con peso para aumentar la intensidad del ejercicio y así tonificar el estómago.

    Cardio

  1. Completa con dos sesiones de correr cada semana para quemar grasas y calorías. Mantén firme los músculos oblicuos cuando corres para poder estabilizar el tronco mientras tus piernas se mueven con energía durante el ejercicio. Has esto los días lunes y el miércoles o viernes.

  2. Corre por 20 o 30 segundos lo más rápido que puedas en la cinta caminadora, pista de carrera o en el parque. Luego camina más tranquila durante dos minutos en la cinta caminadora o vuelve al punto de partida si es que estas haciendo ejercicio al aire libre. Repite estos intervalos de correr y caminar por 25 minutos.

  3. Realiza ejercicios cardiovasculares cinco o más días a la semana por 60 o 90 minutos para quemar la grasa almacenada en el cuerpo alrededor del estómago. Toma de 20 a 30 minutos antes de que tu cuerpo empiece a usar la grasa como combustible para los ejercicios.

    Cómida

  1. Disminuye tu ingesta de carbohidratos en un 35 o 40 por ciento del total de las calorías diarias. Una dieta baja en carbohidratos es más efectiva en cambiar tu cuerpo que una dieta baja en grasas.

  2. Disminuye tu ingesta calórica en 250 a 500 calorías diarias, aumentando las calorías quemadas a las calorías que pierdes cuando te ejercitas; esto ayudará a marcar los músculos del estómago.

  3. Come de cinco a seis comidas diarias, comiendo cada dos o tres horas; esto mantendrá tus niveles de energía para que puedas ejercitarte. Incluye grasas insaturadas, proteínas sin grasa y carbohidratos ricos en fibras para que puedas sentirte satisfecha con pocas calorías.

Consejos y advertencias

  • Debes variar tus largas sesiones aeróbicas para mantenerte motivado. Realiza otros trabajos abdominales en la semana, lo cual ayudará a tonificar tu estómago.
  • Haz los ejercicios abdominales y cardio de a poco para evitar los peligros de dolor y el cansancio muscular.

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Escrito por paula quinene | Traducido por liz mancilla