Estocadas versus escalera

Las estocadas (lunges) y las escaleras (climbing stairs) comparten varias similitudes, incluyendo su técnica y los grupos musculares que trabajan. Si bien las estocadas pueden ser realizadas en diferentes formas, todos los tipos de estocadas y de escaleras trabajan los mismos grupos musculares importantes en las piernas. Debido a ello, puedes seleccionar uno para incluir en tu rutina o combinar ambos en la misma sesión si te interesa realizar una rutina de mayor volumen.

Una mirada a las estocadas

La estocada tradicional implica dar un paso grande hacia delante con una pierna de manera que quedes en una postura de estocada y luego flexionar tu rodilla delantera para bajar tu cuerpo hacia el piso. Continúa hasta que tu rodilla trasera esté por tocar el suelo, y luego extiende tu rodilla delantera para elevarte. Termina llevando tu pie delantero hacia atrás para regresar a la posición inicial. En la siguiente repetición, cambia de pierna. Otras estocadas incluyen la estocada trasera o inversa (back o reverse lunge), que es similar a la tradicional excepto que das un paso hacia atrás en lugar de hacia delante; la estocada caminando, que implica desplazarte hacia delante mientras alternas pies con cada repetición; y la estocada lateral, que realiza un paso grande hacia el costado, seguido de flexionar la rodilla y dejar caer tu cadera hacia el piso. Puedes aumentar la intensidad de estocadas sosteniendo una haltera con pesas (weighted barbell) en la parte trasera de tus hombros o agarrando un par de mancuernas (dumbbells) a tus costados.

Opciones de escaleras

Las escaleras pueden usarse como una rutina aeróbica difícil o un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Si tienes acceso a una escalera, puedes subirlas y bajarlas continuamente durante 10 a 30 minutos como rutina aeróbica para desarrollar tu sistema cardiovascular y quemar calorías. También puedes usar las escaleras o una caja plyo para realizar ascensos, que utiliza la misma técnica que subir escaleras, pero te enfocas en sobrecargar cada pierna para desarrollar fuerza. Coloca un pie sobre la caja o step. Levanta tu cuerpo con la fuerza de tu pierna delantera sobre la caja. Mantén tu pie en la caja y baja tu pie trasero hacia el piso. Realiza todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna. Puedes usar una haltera o mancuernas para aumentar la intensidad.

Músculos trabajados

Las estocadas y las escaleras trabajan principalmente el mismo grupo de músculos en las caderas y piernas. Los cuádriceps, que son un grupo de cuatro músculos en la parte delantera de los muslos, extienden tus rodillas. Tu glúteo mayor, en tu cola, y el aductor mayor extienden tus caderas. Los músculos de las pantorrillas manejan el movimiento de tus tobillos al elevarte en la estocada o al subir el escalón. Según ExRx.net, subir las escaleras también requiere una contribución de una serie de músculos de tu espalda y hombros para mantener tu torso estable.

Consideraciones

Las estocadas pueden ser realizadas en cualquier lugar y no requieren necesariamente el uso de pesos adicionales, mientras que necesitas una escalera, caja plyo o banco para realizar el ejercicio de subir escaleras. Las estocadas requieren mayor equilibrio y coordinación para realizarlas con la técnica correcta. Al hacer una estocada, mantén tu torso recto y baja derecho hacia el piso; tu rodilla delantera no debería pasar la línea vertical de los dedos de tus pies, ya que generaría mucho estrés en tus rodillas. Si subes escaleras, puedes saltar un escalón con cada paso, lo que imita el movimiento de la estocada.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maría marcela mennucci