¿Estocadas (lunges) o escalones (step-ups)?

Si pasas tiempo en el gimnasio o haces ejercicio utilizando un video en casa, es muy posible que estés familiarizado con las estocadas (lunges) y los ejercicios que imitan subir escalones (step-ups). Ambas actividades son muy efectivas para trabajar practicamente todos los músculos de las piernas, ya que ambos precisan la intervención de tus cuadríceps, glúteos y tendeones, lo que tonifica y define tus piernas.

Entrégate a las estocadas (Lunge)

Para realizar una estocada (lunge) clásica te pones de pie desplazando una pierna hacia atrás o hacia adelante y descendiendo sobre una rodilla con un ángulo de 90 grados. Esta posición necesita que tengas un poco de equilibrio. Los dos pies están siempre totalmente colocados contra el suelo, para que tu peso se distribuya uniformemente en tus piernas a lo largo del ejercicio. Mantén los hombros hacia atrás y tu columna neutral. Los músculos que trabajarás más en este ejercicio serán los cuadríceps, pero se considera que una estocada es un ejercicio compuesto porque utiliza múltiples músculos.

Apúrate a subir esos escalones

Cuando imitas el movimiento de subir escalones (step-ups), te pones de pie sobre una superficie más elevada sobre el suelo que el nivel en donde estás parado. Esta superficie puede ser algo como un escalón o una silla. El nivel de dificultad del ejercicio está determinado por la altura de este objeto. Por un breve periodo de tiempo todo el peso de tu cuerpo se sostiene sobre una pierna en el momento en que subes el escalón. Este ejercicio requiere una buena cantidad de fuerza para mantener el equilibrio y una forma correcta mientras lo realizas. Mientras tu peso corporal cae sobre una pierna, tus glúteos y abdomen trabajan activamente para mantener tu cuerpo en la posición deseada. Los escalones aumentan tu agilidad y también son considerados ejercicios compuestos.

El combo

Tanto las estocadas (lunges) como los escalones (step-ups) son ejercicios muy versátiles que ofrecen una gran posibilidad de combinaciones. Puedes aumentar la dificultad y quizá los músculos que trabajes si aceleras o modificas el ritmo, la posición de tu pierna o la dirección en que realizas estos ejercicios. Puedes incrementar el reto en ambos si añades mancuernas de peso o pelotas para ejercicio (también llamadas "pelotas para fitness" y "medicine balls" en inglés). Un ritmo más acelerado incrementará tu frecuencia cardiaca y uno más lento hará que los músculos trabajen más. Puedes combinar ambos ejercicios para obtener todos los beneficios de las dos modalidades.

Lo que los principiantes deben tener en cuenta

Si vas a comenzar a realizar escalones (step-ups) o estocadas (lunges), es mejor que lo hagas lentamente. Trabaja con una amplitud de movimientos reducida hasta que estés seguro de que puedes hacer más. Añade peso o incrementa el ritmo sólo cuando estés listo. Entonces podrás variar estos ejercicios incrementado tu velocidad (sin perder la forma) o más lentamente (contando 4 segundos). Presta atención a tus rodillas y detente inmediatamente si notas dolor agudo. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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Escrito por kelly n. vance | Traducido por karly silva