Estocadas laterales

Las estocadas laterales (side lunges) tonifican el trasero, piernas y muslos, pero si haces estocadas laterales torcidas (side-to-side twisting lunges), también estarás trabajando los abdominales y oblicuos. Agrega este movimiento de entrenamiento de fuerza a tu rutina y pon en forma tu tren inferior y tronco. Cuando las estocadas básicas ya no te desafían, puedes agregar mancuernas para marcar la diferencia. Cuando veas resultados, estarás satisfecho.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bola de ejercicio (opcional)
  • Mancuernas (opcional)

Instrucciones

    Base

  1. Camina a paso acelerado por cinco minutos para precalentar antes de hacer el ejercicio. Como alternativa, puedes hacerlo luego del entrenamiento cardiovascular, mientras tus músculos aún están calientes.

  2. Párate con los pies separados en un ancho de cadera. SI lo deseas, sostén la bola de ejercicio frente a ti con ambas manos.

  3. Haz un paso de dos pies hacia el lado con un pie y haz la estocada flexionando la rodilla de la pierna que separaste. Extiende los brazos a la altura del pecho frente a ti.

  4. Rota la cintura hacia el lado en el que estás haciendo la estocada. Mantén los brazos extendidos.

  5. Tuerce el torso hacia el centro nuevamente, baja los brazos y lleva los pies a la posición inicial. Repite 10 veces con cada pierna.

    Variación con mancuernas

  1. Párate con los pies separados a un ancho de caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados.

  2. Haz un paso de dos pies al lado y realiza la estocada flexionando esa rodilla.

  3. Toca el tobillo del pie con el que estás trabajando con la mano opuesta, manteniendo el torso plano con los abdominales contraídos. Por ejemplo, si hiciste la estocada con el pie izquierdo, tocarás el tobillo con la mancuerna derecha.

  4. Levanta el torso y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces de cada lado.

Consejos y advertencias

  • Mantén la rodilla por encima del tobillo cuando haces el ejercicio, para evitar lesiones.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por mariela rebelo