Estocadas estáticas y con paso adelante

Las estocadas (lunges) también llamadas sentadillas partidas, es un ejercicio que mezcla las articulaciones, muslos y glúteos. Dos variaciones de las estocadas son: el paso adelante y la estática. La estocada de paso adelante es más desafiante, dinámica y funcional pero también puede llegar a producir lesiones.

Estocadas estáticas (static lunge)

Las estocadas estáticas se llaman así porque no tienes que mover tu pie durante el ejercicio. Empieza poniendo un pie adelante, la pierna a trabajar estará delante de la pierna que no trabaja. Mantén tu pie delantero contra el piso y levanta el talón del pie que esté atrás. Agáchate, haciendo que la rodilla de la pierna de atrás quede a 2 o 3 pulgadas (5 ó 7 cm) del piso. La rodilla de la pierna del frente debe quedar en un ángulo de 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Presiona sobre el talón de la pierna al frente para fortalecer las piernas, mantén el torso derecho y el 80 por ciento de tu peso en el talón de la pierna que se trabaja, la pierna de atrás está sólo para equilibrio.

Estocada de paso adelante (forward lunge)

La estocada de paso adelante es una versión avanzada de la estocada estática. Das un paso hacia adelante con la pierna a trabajar y te agachas en la posición de estocada, presiona sobre el talón del pie que está al frente y te reincorporas a la posición original donde los pies están uno al lado del otro. La estocada con paso adelante es más desafiante que la estática porque en vez de, solamente estirar la rodilla, tienes que volver tu cuerpo hacia atrás, a la posición parada en un sólo movimiento.

Beneficios

La estocada estática es apropiada para los principiantes para que aprendan la técnica correcta de la estocada, Una técnica incorrecta de la estocada puede resultar en lesiones de rodilla. La estocada estática te permite enfocarte sin preocuparte con respecto al equilibrio o la coordinación. La estocada con paso adelante es un ejercicio más funcional, ya que imita los movimientos dinámicos de la vida real. Te mueves a través de un rango más completo de movimiento durante la estocada. Esta versión dinámica de la estocada también te permite desarrollar más equilibrio y coordinación además de la fuerza.

Desventajas

Las estocadas estáticas es un ejercicio más fácil que la de paso adelante. Sin embargo las desventajas de hacer siempre las estocadas estáticas es un desarrollo limitado de los músculos involucrados. Aunque la estocada con paso adelante es más avanzada y desafiante que la estocada estática, las desventajas son que hay más posibilidades de lesiones. Cuando das el paso hacia adelante, la tendencia es permitir que la rodilla que está al frente pase el nivel de los talones, lo cual provoca más presión sobre lar articulaciones de las rodillas. Hacer esta clase de estocada de manera correcta previene lesiones. La naturaleza de la estocada con paso adelante es más difícil al momento de conservar equilibrio, lo cual puede provocar una caída o lesiones de tobillo. Debes comenzar con estocadas estáticas y de a poco empezar a hacer estocadas con paso adelante una vez que tengas suficiente fuerza, equilibrio y coordinación en la parte baja de cuerpo.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por liz mancilla