Cómo estirarte en el gimnasio

Después de un duro ejercicio en el gimnasio, puedes estar tentado a correr a las regaderas y llegar a tu casa a tomar un alimento nutritivo. Sin embargo, abandonar el gimnasio sin haberte estirado puede lastimar tus músculos y puede aumentar el riesgo de una herida. El dolor muscular acumulado puede generar una disminución en tu desarrollo atlético y en la inhabilidad de que realices tus ejercicios. Evita estos riesgos estirándote en el gimnasio cuando termines tus ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Estira tus músculos estáticamente después de tu ejercicio en el gimnasio. El estiramiento pasivo, donde el cuerpo permanece estático, no se aconseja hasta que hayas terminado una sesión de ejercicio y el cuerpo esté caliente. Estirar músculos fríos puede generar jalones musculares, desgarres u otras heridas. De acuerdo con un estudio publicado en 2013, en el Journal of Strength and Conditioning Research por Gergley, el estiramiento estático de la parte baja del cuerpo, previo a los ejercicios, disminuye la fuerza en el entrenamiento moderado de los hombres. En lugar de estirarte antes de ejercitarte, intenta hacer un calentamiento un poco dinámico como trotar o hacer jogging en el lugar o sentadillas.

  2. Desarrolla estiramientos de la parte baja del cuerpo para cada grupo de músculos importantes de esa parte. Esto es particularmente importante después de ejercitarte enfatizando las piernas, como al entrenarte en resistencia con máquinas o actividades de cardio como correr o subir escaleras. El estiramiento del cuádriceps, tendones, caderas y músculos de pantorrillas de cada pierna. Intenta un estiramiento de tendones sentándote en un tapete en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Mantén tu espalda recta mientras te inclinas hacia las caderas para doblar tus piernas. Estira tus brazos hacia adelante para intentar alcanzar tus dedos del pie hasta que sientas el estirón de tus piernas por la parte de atrás. Sostén cada estiramiento de 20 a 30 segundos y repite tres veces.

  3. Estira los músculos de la parte superior del cuerpo después de ejercitarte para enfatizar tus brazos, cuello y espalda alta. La parte superior tiende a contraerse y a doler si no se estira, particularmente si levantas más peso de lo acostumbrado o si te has retado con nuevos ejercicios. Estira los músculos del pecho, espalda, hombros, cuello y brazos, incluyendo los biceps y triceps. Intenta desarrollar un estiramiento de la parte de atrás del hombro y de los músculos del brazo con un cruce de árboles. Párate derecho y cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho usando tu brazo derecho para aguantarlo. Tu brazo izquierdo debe llegar al codo de tu brazo derecho con el codo inclinado a 90 grados y tu mano derecha tratando de llegar al techo. Aplica presión a la parte de atrás del brazo izquierdo estirándolo lo más lejos posible y hacia tu pecho. Sostenlo de 20 a 30 segundos y repite tres veces.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un entrenador de acondicionamiento para asegurarte de que utilizas la correcta forma y técnica al estirarte para disminuir el riesgo de heridas.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por elizabeth garay ruiz