Cómo estirar la vértebra L3 de la espina lumbar

La parte lumbar de tu espina es la parte baja de tu espalda y tiene cinco vértebras que son llamadas L1 a L5. Los discos entre estas vértebras funcionan como amortiguadores y también soportan una cantidad significativa de tu peso. Si tu vértebra L3 está tensa, podrías experimentar desde rigidez en la parte baja de tu espalda hasta un dolor extremo y sufrimiento. Cuando no puedes aislar la vértebra L3, hay algunos estiramientos que puedes hacer que incorporan la región lumbar y ayudan a aliviar la rigidez.

Canaliza tu gato o vaca interior

El estiramiento del gato o la vaca se enfoca en la región lumbar y ofrece el beneficio adicional de un ejercicio abdominal. Comienza apoyándote sobre tus manos y rodillas manteniendo la espina neutral. Mira hacia arriba mientras inhalas y baja tu abdomen hacia el piso. Luego exhala mientras curvas tu espalda como un gato enojado y bajas tu cabeza. Mientras exhalas, tensa tus músculos abdominales para ejercitar los músculos del torso. Una vuelta equivale a una repetición, así que haz de 10 a 15 repeticiones. Descansa por un minuto y repite.

Intenta con el conejo

El conejo es una postura de yoga que se enfoca en la parte baja de la espalda, pero también estira toda la espina. Comienza apoyándote sobre tus rodillas y coloca la parte superior de tu cabeza sobre el suelo con tu frente tan cerca de tus rodillas como sea posible. Preferentemente, tu frente debería tocar tus rodillas, pero tal vez tengas que trabajar para lograr eso. Échate hacia atrás y toma tus tobillos con tus manos fuertemente. Lentamente levanta tus caderas hacia el techo. Coloca muy poco peso sobre tu cabeza y no sueltes tu agarre. Sostén la postura tanto como puedas y suéltala lentamente. Descansa por un minuto y haz otra repetición.

Haz una media luna

La postura de la media luna es otra postura de yoga que aumenta la flexibilidad de la espina. Párate con tus pies juntos y tus piernas rectas. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza y une tus manos. Mantén tus brazos rectos y al lado de tus orejas mientras inclinas lentamente tu cuerpo hacia la derecha. Al mismo tiempo, empuja ligeramente tu cadera en la dirección opuesta. Baja tanto como tu flexibilidad lo permita y hasta donde puedas respirar cómodamente. Mantén la postura por 30 a 60 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite del lado opuesto.

Mantente seguro

Deberías consultar con tu médico antes de incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria, especialmente si tienes dolor en la parte baja de la espalda. Calienta tus músculos antes de estirarte con algunos ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar entre cinco y 10 minutos, y presta mucha atención a cómo sientes tu cuerpo mientras te estiras. Se puede esperar sentir un poco de tensión, pero no te estires a tal punto que sientas dolor. Dale tiempo a tu cuerpo para que responda y deja que tu flexibilidad mejore con el tiempo. Puedes hacer una o dos repeticiones de estos estiramientos por día.

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Escrito por elisha ryan | Traducido por azul benito